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耗腿最新娱乐体验_耗腿疼哭视频(2024年12月深度解析)

内容来源：夯出奇迹所属栏目：话题更新日期：2024-12-01

腿部柔韧性训练：压腿、踢腿、耗腿全攻略在中国舞的基本功中，腿部的动作训练是必不可少的。今天，我将为大家介绍一些针对腿部柔韧性的练习动作，帮助大家更好地学习舞蹈。 𐟦🠥Ž‹腿压腿是腿部柔韧性训练的基础，主要作用是拉伸韧带。每天坚持压腿，有助于增强腿部的柔韧性。记得要全面压腿，前、旁、后都要压到。在压腿时，要保持身体重心稳定，单腿站立时要站稳，最好能有扶手，避免摇晃失重跌倒。控制好力度，不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤。在家练习时，如果没有杆，可以寻找适当高度的支撑物来进行练习（但一定要注意安全性）。如果找不到合适的高度，可以在瑜伽垫上进行练习。 𐟦˜ 踢腿压完腿后，接下来进行踢腿练习。保持上身直立，起腿要轻、踢腿要快、落地应稳。 𐟦𕠨€—腿最后一步是耗腿练习。耗腿难度较大，需要有一定的舞蹈基础。耗腿的目的是为了拉长腿部肌肉和韧带，养成腿部关节直伸的习惯，以便在舞蹈中表现出优美的姿势。第一步：前腿搭在凳子上，后腿放在地面上，膝盖部分放一个小砖块，双手扶地以保持平衡。注意不要把力用在双手上，而是用在胯部。第二步：借助墙壁耗腿，把腿搭在墙壁上，保持腿部正直不动，压到最大限度。对于柔软度较差的学员来说，需要更加勤奋地练习。建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200次以上。对于学舞来说，最难的就是坚持。如果你想改变自己，就一定要坚持练习！

假期舞蹈生练功指南：避免节后回功的秘诀！道路千万条，练功第一条；假期不练功，开学两行泪。好不容易弯下去的腰，假后硬的像板砖；好不容易下去的叉，假后离地好几公分？拒绝节后回功！一起练起来~𐟑‡𐟑‡ 为什么有些宝子“回功”快呢？韧带、肩部，脚背等部位没有充分练开，假期没有勤练！肩部练习压肩：双手搭到把杆上，胳膊和腿伸直，一下一下往下压，往斜下方用力。注意：头部和脊柱放松，需塌腰撅臀。甩肩：双手伸直交替往后甩。注意：可以跟着音乐动作，伴奏带选择中速，节奏舒缓2/4。腿部练习压腿（前旁后）每腿5分钟。踢腿（前旁后）每腿50～200下（可分组做）。耗腿每腿10分钟，再踢腿每腿50下。如果软度不够，建议每天每腿耗时15分钟以上，踢腿数量每腿200腿以上。早上起床晚上睡前练腰更佳（晚上主要进行腰部力量训练）。腰部练习方法1：控腰躺在圆形的器具上面，保持一段时间。然后反复做几次。起来时要抱头下蹲，回腰，让腰收放得当。方法2：甩腰在站下腰控腰的基础上腰部挑住放松驰，腿绷直,用手找小腿，然后迅速起身，以此类推反复，把腰甩起来。 20个为1组，每天5组。动作时，注意重心在双腿,讲究快准狠。方法3：涮腰面向前方分脚站好，两臂平肩打开。两臂朝体侧旁位引领，上身跟随。以腰为轴心划圆，前旁后旁，继而环动一周。一般左边开始进行10个，右边开始进行10个，总共20个。过程中，动作幅度越大越好,上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角。胯部练习方法1：青蛙趴像青蛙那样趴在地上，双腿张开，做好两个九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边，正确位置是膝盖与臀在同一水平面上，尽量胯找地。趴青蛙动作跨可以挨到地面时，可开始趴横叉。时间：5分钟。方法2：躺地打横叉身体平躺。双手放在身体两侧吸腿上，快起慢落，用自己的脚背去找两边地板膝盖伸直。收的时候，脚背往远延伸伸直腿下。要求：2-3组，一组20次。方法3：压后胯根单脚踩地，小腿与地面垂直，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下。时间：5分钟。小贴士舞者的腰、膝盖、脚踝部位都很脆弱，练习开始前一定要充分热身！

甘青第四天：翡翠湖的梦幻之旅 𐟌Š 6月17日，早餐后，我们7点从敦煌锦轩酒店出发（牙刷是一次性的，凌晨1点才来电哈哈）。早上8点多（没注意时间）到达鸣沙山和月牙泉。自拍虽然是个耗时耗力的活动，但为了拍出美美的照片，我没时间爬鸣沙山。我也没坐骆驼（40分钟100元＋20元拍照），有点遗憾。因为一开始听说有沙尘不能骑，后来天气好了却没时间骑了。1901咖啡的盖章体验让我觉得比美景还好看，问能不能盖章，咖啡小姐姐态度很好，温柔礼貌地说可以啊。上午11:20集合，吃完午餐后继续坐大巴前往翡翠湖。下午（其实天还很亮）6点到达翡翠湖，游玩2小时，8点在门口集合。其实两小时不够玩，我坐小火车到最里面的2号景点（拍上车点浅浅的水和倒影）。因为一个人自拍，居然用了一小时多，4号水、5号水和6号石碑都没时间玩。小火车是先统一开到最里面的2号景点（记得进去坐左侧，出来坐右侧，因为可以看到湖，另一边没有湖），然后再凭票往出口依次是3、4、5、6号和门口停小火车的地方。下午8:45吃完晚餐，天还是亮的。晚上9点天开始暗下来了。导游说今晚要12点才能到德令哈住宿，又是奔波的一天。腿酸脚酸，太耗腿脚了。

舞蹈生的“瓶瓶”恐惧症 𐟘𑊤𝜤𘺤𘀤𘪨ˆž蹈生，每次练功的时候，我都特别害怕“瓶瓶”。你知道吗？就是那些用来压腿的砖块，每次老师都用比我们平时练习多的砖块来压我们。我的右腿竖叉可以做到前五后二贴地，左腿竖叉前三能贴地，横叉左三右三也能贴地。每次耗腿的时候，我都尽量不拿那么多砖块，因为害怕疼。耗腿的时候其实不疼，但老师每次都要拿比这多的砖块，每次都多一块，贴地就行，轻轻压一下就贴地了，但还是疼。不过老师也没怎么计较。最让我害怕的就是踩胯了，简直太疼了！我青蛙趴的时候，正常平地只能虚虚贴地，但老师踩胯的时候，非得垫砖，一块砖就疼得要命，偶尔他还踩两块砖。每次练功前，我都得做好心理准备，尤其是面对“瓶瓶”的时候。虽然疼，但我知道这是为了更好地练习舞蹈，为了在舞台上更加自信和美丽。加油吧，舞蹈生们！𐟒갟’ƒ

武汉动物园熊猫馆探秘：值得一去吗？ 𐟌ž一大早，我们满怀期待地来到武汉动物园，9点15分从东门进入，直奔熊猫馆。虽然人不算多，但等了很久，熊猫才懒洋洋地出来洗了个澡。武汉动物园里，熊猫算是比较活泼的了。到了中午1点，游客明显增多，我们只好提前撤退。 𐟐𜦀𛧚„来说，武汉动物园的体验并不是很推荐。动物们大多显得无精打采，比如一只小金钱豹似乎出现了刻板行为。园区很大，但乘坐景交车后就不能再上，步行游览整个园区非常耗腿。人多的时候，大人都看不清动物，更别提孩子们了。虽然园区风景不错，但总体来说，体验并不理想。我们可能不会再来第二次了。𐟘…

天天练腿耗腿练脚跟站立包含芭蕾基训训练我现在的大腿硬的像石头[困]下肢力量强好多跟之前健身那种单纯练腿完全不一样我柔韧度没啥问题就是左腿之前抽纸真的横跨开不了抽纸的地方非常痛下个月训练我好怕做高难度动作[泪]

舞蹈老师必备：基本功练习技巧 𐟎€ 软度训练热身动作完成后，接下来就是软度训练，这是早功的重点。老师们都知道，柔韧性差会影响动作的掌握，限制力量、速度和协调能力，还可能导致肌肉和韧带损伤。所以，软度训练非常重要。 𐟎€ 肩部训练肩部训练相对简单，主要是压肩。可以自己借助把杆压肩，或者让老师帮忙压。特别注意：自己压肩时，胳膊和腿都要伸直，头部和脊柱放松，塌腰撅屁股，往斜下方用力，一下一下地往下压。老师帮忙压肩时，可以借助把杆，也可以趴在地上，双手互相抓着手肘，老师膝盖顶在肩胛骨从中间往前推。 𐟎€ 胯部训练胯部训练分为开小胯和开大胯。特别注意：开小胯部时，可以躺在垫子上，双脚推墙，大腿和小腿90Ⱟ𜌨‡€部和腰部贴地，然后让其他小伙伴按住膝盖。开大胯部时，面向墙下横叉，呈180Ⱟ𜌨‡€部和腰部贴地，然后让其他朋友按住腿。当然，还有其他方法，比如趴青蛙，可以根据自己的情况来做。 𐟎€ 腿部训练腿部训练主要包括压前腿、压旁腿、压后腿和拉伸。特别注意：压前腿、压旁腿、压后腿均可以借助把杆进行，但要注意压哪条腿哪条腿就一定要伸直，不可打弯。压腿需动作规范、不断振压，在循序渐进的同时，也要逐步加大力量。拉伸主要针对下叉，所以要想下叉顺利，拉伸一定要做好，腿部一定要伸直。最重要的是在这个过程中保持一段时间，通常是20-30秒，因人而异。当然，还有踢腿、耗腿等训练，可以根据自己的情况来确定。 𐟎€ 腰部训练腰部训练更加多样，主要包括胸腰训练、腰部力量训练和腰部软度训练三大部分。早功训练的重点是腰部软度，包括甩腰、涮腰、耗腰等等。特别注意：做完动作后，都需要保持一段时间或者反复做，一般保持在20-30秒之间，反复15-20次；练腰时动作要规范，练完腰后要注意回腰；练腰时安全第一，最好在软垫上进行。

沉浸式练功指南：让基础更扎实嘿，大家好！今天我要和大家分享一些我自己练功的小窍门，特别适合那些已经有一点基础的小伙伴们。相信我，这些方法会让你的舞蹈水平更上一层楼！热身：别小看这一步 𐟌ž 首先，热身是必不可少的。你可以简单地拉伸一下身体的各个部位，用手掰掰脚、掰掰手臂、压压腿、抻抻筋，最后甩甩肩。正式开始前，我会先放一首励志的音乐，压个脚背，找找疼痛的感觉，适应一下。激活肌肉：动次打次的音乐走起 𐟎𖊦Ž夸‹来，放一些动次打次的音乐，来一套体能训练。肩背、腹部、小跳、劈叉跳、踢腿，能做到的都可以来一遍。把自己搞累了，耗腿就没力气挣扎，也没力气用手撑。耗腿：踢到腿软 𐟦𕊨€—腿的时候，正腿耗完马上踢，踢到你感觉实在踢不动了的时候再加十腿。这时候踢完腿你就非常累了，同理，你马上耗横叉也没力气管疼不疼。耗横叉：一块砖到三块砖 𐟧𑊥…ˆ拿一块砖耗，一首歌过去，就打胯！打到你酸疼不行时再加十个，然后两块砖甚至三块砖耗，一首歌过去不要下腿！去掉一边腿的砖，以抱旁腿的方式抱住有砖的那一条腿，然后交换。抱腿：稳住 𐟤𘊨ƒ𝦊𑥤š久抱多久，不用反复抱，但是要稳住。甩腰：手上吊两瓶水 𐟒犧”饮Œ就耗，手上吊两瓶水。然后回腰，回了再甩一次！现在甩腰也累了，不要停，马上耗一耗你的后胯。待会尝试抓后腿……趁着你的腰还热乎。基训组合：毫不费脑子但累到飞起 𐟒ꊨ𝯥𜀥𚦦•𔥮Œ了，整个过程毫不费脑子，但是人已经是爽到要没了。打起精神！不要停！马上整基训组合！半脚尖组合：找站姿状态 𐟦𖊥…ˆ搞一套半脚尖组合，就一位就可以了！先去找整个站姿的状态，来两遍！擦地组合：选你喜欢的音乐 𐟎𖊧„𖥐Ž搞一套擦地组合（不要整花哨的），就一位和五位，前旁后。选个你喜欢的并且数得清节奏的音乐！拿出上课的状态，投入进去！整两遍！单腿蹲组合：找个瑜伽球唤醒腰 𐟧˜‍♀️ 接着搞一套单腿蹲组合，这个组合练完一整个就是抖！所以整两遍之后，赶紧去找个瑜伽球再唤醒一下你的腰，因为最后一个腰组合！腰组合：控制最重要 𐟒ƒ 找个慢慢的音乐！练腰嘛，控制最重要。前、旁、后、胸腰、大腰整完，涮腰、波浪腰都要有。最后：趴球休息 𐟛Œ 找到刚刚那个球，放一首你最喜欢的音乐！趴在球上，休息！希望这些小技巧能帮到你们，让我们一起加油吧！

舞蹈艺考小贴士𐟒ꊰŸ“… 考试准备：提前3-4小时开始活动，早点化妆和吃饭。下午两点考试，一点就要进考点，留出半小时车程。考试时间一般在12月，早点让身体热起来。 𐟎’ 包包准备：背一个大包包，把所有需要的东西都放进去。检查好服装道具，多备一双舞蹈鞋和剧目服。套一件大一点的羽绒服，方便很多。 𐟕𚠧ƒ�멡𚥺：进考场前先跳几遍剧目，当热身。趴胯压腿耗腿，软度不好的同学多踢踢腿。练练技巧，找找转和翻身的感觉。活动腰、肩、胸腰、大腰，控后吐气放松。最后练一练倒踢或踹燕等用腰的技巧。 𐟚€ 出发前：让老师帮忙撕腿撕腰，反复下腰抓脚。在教室就要活动开，不要害怕会回功。 𐟏 进场前：进了考场不要紧张，继续以最快的方式让身体热起来。多练习踢搬腿，找个有太阳的地方多活动腰。看好自己的包包和服装道具，检查仪容仪表。如果觉得地板滑，记得踩点水。放平心态，自信展示最好的自己。

𐟒꥜襮𖧻ƒ习舞蹈软开度，轻松搞定！𐟒ꊦƒ𓥜襮𖨇ꥷ𑧻ƒ习舞蹈软开度？没问题，跟着这些步骤来，保证你的舞蹈技巧更上一层楼！ 𐟐𘠩’蛙胯跪在地上，双手撑地，身体与地面平行。膝盖舒适地分开，尽量达到90度垂直。保持这个姿势3-5分钟。 𐟧˜‍♀️ 竖叉后腿伸直并外开，前腿也伸直并绷脚背。身体保持直立，双手放在身体两侧。前后腿尽量呈一条直线，避免臀部偏离。 𐟧˜‍♂️ 横叉脚跟着地，膝盖伸直并绷脚背。身体保持直立，双手放在身体两侧。双腿尽量保持在一条直线上。耗腿时，双手可以放在体前扶地。 𐟧˜‍♀️ 耗竖叉（进阶）在地面竖叉的基础上，将前腿搭在板凳上，尽量下深。后腿贴于地面，脚背面贴地，上半身保持直立。后背挺直，肩膀方正。后胯跟尽量往下压。 𐟦𖠥‹𞨄š 直坐，两手点地，脚后跟蹬出。脚趾尖往回勾，呈现曲勾式。脚盖窝贴于地面，可以用一支笔测试。 𐟧˜‍♀️ 地面压后胯身体直坐，往后下胸腰。后胯跟贴于地面。膝盖和脚背背对地面。两边手点地，保持姿势。每个动作都要注意细节，确保姿势正确，避免拉伤。加油，舞者们！𐟒ꢜ耀

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