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哑铃健身操前沿信息_正确举哑铃图解(2024年11月实时热点)

内容来源：夯出奇迹所属栏目：教程更新日期：2024-11-27

哑铃健身操

空腹有氧指南！轻松塑形𐟒ꊰŸŒž 流感季节，健康最重要！上周因为身体不适，我选择多休息，确保充足的睡眠。姐妹们，运动前一定要确保身体状态良好哦！ 𐟒ꠤ𛊥䩧š„训练来自fitbymik，我首次尝试她的视频，感觉非常棒！她在训练过程中会详细讲解动作要领和发力部位，帮助我们更好地掌握技巧。 𐟕𚠥娺릓：40秒无间歇训练，10分钟处有30秒的休息时间。全程站立，不跳跃，不深蹲，对膝盖友好，动作简单（基础动作，无复合动作）。最高心率146，轻松不累，消耗138大卡。 𐟏‹️‍♀️ 哑铃塑型：45秒训练+15秒休息，全身训练（肩背、手臂、核心、臀腿），基础动作适合初学者。适合想要塑型的朋友们，推荐尝试！ 𐟔 更多空腹有氧测评，敬请期待！

举哑铃的标准动作是什么　　在锻炼用具中，哑铃是一种常见又常用的用具，当然长期使用哑铃对我们的身体是有很多功效的，但是要使用哑铃也是有许多讲究的，比如标准动作，可是很多人不清楚举哑铃怎么举。那么，举哑铃的标准动作是什么呢？下面就一起来了解一下举哑铃吧！　　举哑铃的标准动作　　1. 双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。　　2. 双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定。　　3. 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿。　　4. 缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。　　举哑铃的好处　　1. 长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。　　2. 可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。　　举哑铃该注意什么　　1. 练习哑铃前要选好合适的重量。　　2. 练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。　　3. 练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

练哑铃是每天进行还是隔天锻炼？以很轻的哑铃做健身操动作，可以每天练；要发达肌肉也可以每天练，但不能练同一肌肉部位，相同肌肉部位需要隔天练甚至隔几天才能再练。哑铃锻炼比较灵活实用，可以用很轻的小哑铃做健身操，来锻炼四肢关节和提升耐力；也可以用适当重些的哑铃做抗阻力动作，来锻炼肌肉力量。用轻哑铃做操，就是在普通健身操动作的编排上，再加很小负重进行相同肢体的锻炼，虽然增添了动作阻力的难度，但不影响驾驭动作的连贯性，这样的情况，每天去练就等于每天加了负荷去做操，能进一步锻炼肌肉和筋骨的强壮，体力上尚能承受每天的操练，当然可行。假如是发展肌肉力量，就要对目标肌群实施抗阻力动作训练，所选哑铃重量宜大些，以一次竭力能做满8~12个动作的哑铃重量为宜（8~12RM），这样在经过一次完整的系统训练后，会使该部位肌纤维出现断裂受损，方能达到增肌必需的初步条件。锻炼肌肉受损，主要表现为肿胀、酸痛，一方面是体内积累的乳酸来不及释放；另一方面是肌肉层的损伤，虽然是正常的训练生理现象，但在此期间，就要停止练，肌肉需要充分休息，让肌肉有足够的时间补充消耗掉的蛋白质，并修复好肌纤维，才会维持肌肉的生长，这是增肌条件的第二步。经过停训休息的时间，肌肉损伤修复了，接下来就必须继续递增训练，才是完成“超量补偿”的完整周期，也是增肌条件的第三步。锻炼后小肌肉群修复较快，大约休息2天，便可恢复肌肉状态；而较大肌肉群要超过3天休息才能恢复。因此，以增肌为目标进行锻炼，不宜每天练同一部位肌肉，这样会使肌肉无法休息导致受伤加重，不仅妨碍增肌，而且损害健康；如果每天哑铃所练肌肉部位不重复，有序安排进行，则就可以每天练了，但每周必须安排休息一天。如每天练哑铃，可以周一安排练上臂肱三头肌、胸大肌、肩三角肌前束和中束；周二练上臂肱二头肌、背阔肌、三角肌后束及腹肌部位；周三安排练下肢臀大肌、股四头肌和小腿肌肉；周四休息一天；周五、六、日可重复周一、二、三内容循环训练。

𐟏‹️♀️居家健身必备器材清单，新手必看！作为一个健身新手，想要在家也能练出好身材？这里有一份超实用的居家健身器材推荐清单，帮你轻松上手！ 𐟌Ÿ 瑜伽垫瑜伽垫绝对是居家健身的万能工具！无论是刘耕宏女孩的健身操，还是瑜伽拉伸，甚至是自重训练，一块瑜伽垫就能搞定。新买的青蛙公主谷爱玲同款yottoy瑜伽垫，加宽加大，用起来超级舒服！ 𐟔𙠦–𐦉‹推荐使用泡沫材质的TPE瑜伽垫，性价比高，但要注意防滑，家里有猫咪的要注意，它们可能会抓坏哦！ 𐟌Ÿ 泡沫轴运动后放松肌肉和筋膜非常重要，泡沫轴可以帮助你塑造更好的身材，避免越练越“丑”。记住，不是越痛越好，适度放松最重要。 𐟌Ÿ 翘臀圈臀腿训练的好帮手，翘臀圈能增加阻力，防止膝盖内扣，激活肌肉。我常用的针织材质防滑效果好，不会卷边。 𐟔𙠦–𐦉‹和力量较弱的朋友，20-30磅的翘臀圈就足够了。 𐟌Ÿ 小哑铃女性健身的好伙伴，小哑铃可以练肩、背、胸。选择防滑材质很重要，比如keep的小哑铃，虽然细节一般，但整体使用效果不错，颜色也很漂亮。 𐟔𙠦–𐦉‹和力量较弱的朋友，1～2kg的小哑铃就足够了。现在市面上也有可调节重量的小哑铃，单只1-2kg的也很实用。 𐟌Ÿ 弹力带想要更丰富的健身方式？弹力带是个不错的选择。弹力绳和闭合式弹力带都可以用来做各种训练，记得买个门扣，方便夹在门上。 𐟔𙠥𜹥Š›绳一般一套卖，由轻到重。弹力带可以单独买，选择一轻一重就可以，比如我自己的一个10磅主要用于激活，一个25磅用于负重或辅助训练。 𐟌Ÿ 组装式哑铃杠铃这套器材更适合进阶选手，家里有一套的话，质量一般。如果不是家里单独做了健身房，不太方便使用，地板地砖也承受不住几十几百kg的重量。等练到这个份上，直接去健身房更方便！ 𐟔𙠥悦žœ真的需要，看好卡扣设计，配套如果是类似螺丝扣拧上去的，一定要自己另配卡扣，不然卸片会让你怀疑人生，严重影响运动频率。希望这份清单能帮你找到适合自己的健身器材，在家也能练出好身材！𐟒ꀀ

有氧减脂vs无氧增肌：你真的懂区别吗？首先，咱们得搞清楚有氧和无氧运动的大方向区别：有氧运动：呼吸顺畅，强度低但持久，能让你连续不断地运动。比如长跑、跳绳、健身操、游泳、椭圆仪等等。无氧运动：高强度、高频率，但持续时间短。比如力量训练、百米冲刺、举重等。在健身房里，咱们可以这么简单分类：有氧运动：跑步机、椭圆仪、划船机、蹦跳动作等。无氧运动：哑铃、杠铃、固定器械或无器械的蹲、拉、推、举等力量训练。关于有氧和无氧容易搞混的问题，咱们来几个快问快答：两者哪个瘦得快？答：掉体重有氧快，但身形塑造靠力量。有氧的目的是什么？答：提升心肺功能（这也是无氧的基础），还有减脂。力量的目的是什么？答：对抗地心引力；增加肌肉含量，让你的体重恒定但脂肪减少；增加肌肉张力，保护骨骼。只做有氧能瘦吗？答：能瘦，但臀不会翘，身体会受地心引力影响向下。只做力量能瘦吗？答：能瘦，但会慢。运动中先有氧还是力量？答：看你首要目标是什么，一般先力量。长期做有氧身材会怎样？答：体脂下降，衣服尺码变小，瘦身效果明显，但身材曲线不突出。6～9个月后，身材会干瘪。长期做力量身材会怎样？答：前期体重变化不大，肌肉生长过程中脂肪会有所消耗，体重可能略微上涨，但身材不再臃肿。6-9个月后，体脂和体重下降，肌肉量提升，身材曲线越来越好看。总结一下：最好的训练计划是有氧和无氧结合，互相成就。有氧和无氧是一种身体状态，没有绝对的有氧无氧之分。无论有氧还是无氧，动作标准永远第一。不要为了做而做，而是为了目标而行动。

健身对体态和疲劳的改善真的是很大我才健身不到一个月，已经开始感觉到自己的肌肉开始支撑身体，而不是那种软烂的感觉了而且我的运动幅度是特别低的，基本上都是调整体态的动作，少少的力量（一个月了只用过三台练腿的器材）之前在家里跳keep的200卡健身操，上气不接下气觉得很挑战，心率经常超过建议的数字，最近再跳，一直很平静，微微出汗而已，心率也很平稳甚至明显感觉到每个动作，自己更能用核心去支撑，平衡身体，达到锻炼效果上周坐深蹲还很吃力，现在已经可以拿着哑铃做好几组中间还经历了臀大肌和腰的小拉伤，也学着放缓训练脚步，让身体慢慢恢复因为能够很好地察觉自己的身体，也能在锻炼中保护好受伤的部分没想到才一个月变化这么大当然了瘦了5kg可能也对我锻炼很有帮助，负重就小一些了但是还是震惊于人体可以做到这么快有这么大的改变目前我唯一的困扰是训练带来的皮质醇扰动导致我睡觉总是4小时就没法继续了看肉桂好像可以稳定皮质醇，今天开始每天吃一点今天和教练说:「哎！我怎么都不累啊哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈，我是不是已经练成了！！！我不会是什么运动天才吧」教练:[允悲]

2024年健身穿搭阅读计划，第一天！嘿，大家！新的一年开始了，有没有人和我一样，觉得时间过得飞快？上周还在想着2024年的目标，这周就已经开始了。为了让自己的目标更具体，我决定写下这篇笔记，毕竟“写下来的愿望更容易实现”嘛！✨ 接下来每一天，我都想把精力和时间集中在那些我真心热爱和相对擅长的事情上，比如健身、穿搭、读书和写作。今天，咱们先聊聊健身吧！健身的小目标 𐟏‹️‍♀️ 最近几个月，我特别注重小重量多组数的力量训练。我不喜欢那种肌肉线条特别明显的，更喜欢那种微微紧致但又不失女性美的曲线。所以，我加大了1-4kg哑铃的使用频率。在保证心率和燃脂高效性的基础上，我会充分锻炼上肢和肩背。推荐大家试试#jo姐有氧、#fitbymik 和#eleni 的小哑铃训练操，难度不高但很有效，坚持下来对胳膊和肩背的塑形效果真的超级棒！工作日的晨练 𐟌… 工作日早上五点半起床，各种健身操、燃脂走、壶铃摇摆等轮番上阵。周末如果天气好，我就会出去跑步，上周末跑了11公里，感觉棒极了！如果天气不好，就在家里跳绳，反正要把心率提起来，充分利用好时间。冬天虽然讲究“收”和“藏”，但多吃多动，提高代谢才是保证好状态的关键。在维持现在体脂体重的前提下，我希望线条能更好一点。总结 𐟓 无论何时，找到适合自己体质和爱好的运动并长期坚持才是关键。别人的经验只能参考，路还是自己一步一步走出来最稳当。新年的第一周你们都干了啥？快来评论区跟我聊聊吧～下篇咱们再说说最近的穿搭和读书计划！❤️ See you soon 𐟘†𐟘†

哑铃材质揭秘！哪种性价比高？ 𐟏‹️‍♂️ 想要挑选性价比高的哑铃？来看看不同材质的哑铃特点吧！ 1️⃣ 包胶哑铃外层包橡胶或塑胶，内置水泥或铁粉。特点：无味，但容易划伤地板。推荐指数：⭐ 2️⃣ 电镀哑铃生铁铸造，外表电镀层。特点：无味，但容易划伤地板。推荐指数：⭐⭐⭐ 3️⃣ 烤漆哑铃生铁铸造，外层烤漆。特点：便宜但有味道，高价位性价比低。推荐指数：⭐⭐⭐ 4️⃣ 海绵哑铃里层生铁，外层海绵。特点：安全无伤，重量轻，适合女士使用。推荐指数：⭐⭐⭐⭐ 5️⃣ 橡胶哑铃外层天然橡胶，内置铸铁，手柄不锈钢。特点：耐磨、耐高温、耐老化，无异味，安全性高，性价比高，价格较高。推荐指数：⭐⭐⭐⭐⭐ 𐟔 哑铃重量选择： 1kg、1.5kg、2kg等。入门级训练、肩背部训练、臀腿腹部训练等。 𐟒ꠤ𝿧”襓‘铃的注意事项：热身运动不可少。 1kg适合健身操，2kg适合塑形训练。手握哑铃时保持手腕中立位。练习时注意“收腹、挺胸、沉肩”。高血压、低血糖等疾病人群练习时头不要低于心脏，避免大强度练习。 𐟒堥“‘铃练习推荐动作：哑铃深蹲12x4 哑铃硬拉12x4 哑铃划船12x4 哑铃弯举12x4 俯身飞鸟12x4

冬季健身指南：如何在寒冷中坚持锻炼？冬天锻炼确实有点挑战，但别担心，我有一些小建议，希望能帮到你这个健身爱好者！选择适合冬季的室内运动 𐟏ƒ‍♀️ 寒风刺骨的天气，户外锻炼可能有点难坚持。不如试试室内运动吧！跳绳、瑜伽、室内健身操、有氧运动，这些都可以在家里或者健身房进行。找到适合自己的运动方式 𐟒ꊩ€‰择你喜欢的运动，这样更容易坚持。如果你不喜欢跑步，那可以试试游泳、跳舞或者拳击。每个人都有自己的兴趣点，找到适合自己的才是最重要的。制定计划和目标 𐟎‘詔𛧂𜳥ˆ𐴦졯𜌦ŠŠ计划写下来。和朋友或者家人分享你的目标，这样不仅能增加动力，还能互相支持。寻找锻炼伙伴 𐟑능’Œ朋友们一起锻炼，或者加入一些运动俱乐部，大家一起活动会更有趣。你们可以一起参加健身课程，或者组织一些小组活动。尝试跳绳或健身器材 𐟤𘢀♀️ 跳绳是个简单又有效的室内锻炼方式，能增强心肺功能，还能燃烧卡路里。买些简单的健身器材，比如哑铃、弹力带等，可以在家里进行全身锻炼。制定小目标并奖励自己 𐟎 为了增加动力，可以制定每周的小目标，并在实现后奖励自己。比如看一部喜欢的电影、享受一顿美食，或者买一件心仪的衣物。保持积极的心态 𐟘Š 锻炼不仅能改善身体健康，还能提升心情和精神状态。保持积极的心态，相信自己能够坚持下去，并享受运动带来的好处。记住，每个人的身体状况和锻炼需求都不同，所以在开始任何锻炼计划之前，最好咨询医生或专业教练的意见。祝你在冬季保持运动并取得好成果！𐟒갟—

刘畊宏跳操𐟔奿…备好物清单随着刘畊宏健身操的火爆，越来越多人加入了居家运动的行列。其实，居家运动并没有想象中那么复杂和辛苦，只要一些简单的器械和坚持的心，每个人都能在运动中找到幸福感。今天我们就来看看哪些居家运动的必备好物吧！ 𐟒ƒ 跳操垫为了防止在运动中滑倒，选择一个防滑耐磨的垫子非常重要。平时做瑜伽拉伸身体的时候也可以用得到。 𐟏ƒ 运动防滑袜无论是做毽子操还是女神操，都少不了大量的踏步动作，脚掌容易麻麻的。运动防滑袜能防滑防震，保护脚踝，连刘教练和VIVI在直播时也穿着防滑袜哦！ 𐟧˜‍♀️ 弹力带弹力带能在运动时提供适当的阻力，从而放大训练效果。还可以做一些扩胸动作，达到扩肩薄背的效果。 𐟏€ 泡沫轴/筋膜球剧烈运动后，如果没有足够的拉伸放松，隔天就会酸痛无比。用泡沫轴或筋膜球在腿上滚动，不仅能放松肌肉，还能防止小腿粗壮哦~ 𐟒栥䧥‡水壶每次跳操都会有休息时间，这时候咕咚咕咚喝水，能更快促进新陈代谢。 𐟏‹𐟏𛠥𐏥“‘铃做女神操时，手上拿着小巧的哑铃可以增加运动效果。还有一些哑铃可以根据自己的运动强度调节重量，大家可以根据自己的需要各取所需，快速甩掉手上的拜拜肉~ 𐟌𛠦— 绳跳绳跳绳是一个能快速消耗热量的有氧运动。比起普通跳绳，无绳跳绳所需的运动空间更小，也不会因为失误抽到手臂带来痛感，十分好用！ 𐟒堦”𖧺𓦴ž洞板小白使用的运动用品大多轻巧便携，但小物品零零碎碎，如果没有合适的收纳，容易摆得到处都是，要用的时候反而找不到。有了这个收纳板，所有物品都能集中在一起，挂起来还省地方，太便捷了！特殊时期，更要每天坚持运动，让自己身心愉悦。相信我们一定能渡过难关，迈向更健康快乐的生活！𐟌ˆ

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