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在家练腿6个动作新上映_在家练腿6个动作视频(2024年12月抢先看)

内容来源：夯出奇迹所属栏目：导读更新日期：2024-11-30

在家练腿6个动作

如何通过健身变成约翰尼德普？今天想和大家聊聊我练臀的经验。虽然我的身高只有162cm，体重在88到90之间浮动，腿围47.5cm，臀围86cm，但练了半年左右，腿几乎没粗。其实，女生练臀的好处不仅仅是外表好看，对身体健康也有很大的帮助。我自己就超爱练臀，之前有严重的脊椎问题，经常带着脖子和眼球疼，自从开始练臀，这些问题几乎没有了。我觉得这真的和臀部的肌肉有很大关系。下面是我一周练三次到四次，每次70到80分钟的训练计划。有些动作在家也可以做哦。热身部分：瑜伽垫后抬腿：左右腿各60秒，做两次。跪姿侧抬腿：左右腿各30秒，做两次。深蹲起跳：12个，做两组。单腿臀桥：左右腿各12个，做两组。正式训练部分：酒杯深蹲：我用壶铃或哑铃，12kg或15kg，12个，做3到4组。器械臀外展：37kg重量，20个，做4组（改善臀两侧凹陷）。臀推：可以用练腿后侧的那个器械，37kg重量，20个，做4组。单腿硬拉：壶铃12kg，左右腿各12个，做两组。仰卧蹬腿器械：空杆，10个，做两组。箭步蹲：左右手各一个5kg重量哑铃，15个，做4组。深蹲侧踢腿：左右腿各15个，做两组。有氧部分：椭圆机：阻力4到6，20分钟。跑步机快走：坡度8到9，速度在4.8左右。结束训练后一定要拉伸大腿前侧，用泡沫轴滚腿。练完半小时内记得喝蛋白粉哦！希望这些经验能帮到大家，翘臀不粗腿，一起加油吧！𐟒갟𜀀

在家练出马甲线！八个动作轻松搞定𐟒ꊦƒ𓥜襮𖩇Œ练出迷人的马甲线吗？𐟏 只需八个简单动作，让你轻松拥有迷人线条！ 1️⃣ 平板支撑：每组60秒，每天三组，锻炼核心力量。 2️⃣ 双手抱头仰卧起坐：每组30个，每天三组，加强腹部肌肉。 3️⃣ 立直弯腰一侧手碰脚：每组30个，左右交换，每天三组，拉伸腰部。 4️⃣ 双脚交替肘碰膝：每组25个，左右轮流，每天两组，挑战平衡。 5️⃣ 仰卧举腿：每组20个，每天两组，锻炼腿部肌肉。 6️⃣ 仰卧举腿手碰脚：每组20个，每天三组，增加难度。 7️⃣ 哑铃负重侧体屈：每组20个，一只手两组，可用重物代替，增强侧腰力量。 8️⃣ 屈肘侧卧挺髋：每组20个，每天三组，塑造臀部线条。 𐟒ᠥš完动作后，可以玩会手机或敷个面膜，放松一下。配合按摩霜按摩十来分钟，可以紧致肌肤。 𐟓… 第一、二天先每个动作做一组，第三、四天每个动作做两组，逐渐增加难度。不要一下子做太多组，以免肌肉拉伤。 𐟌Ÿ 希望明年的夏天，你们都能成为拥有马甲线的小妖精！𐟌ž

在家练腿计划：轻松打造美腿线条每周两次练腿，臀腿不分家。有时候我会多练一天，主要是因为吃多了，练腿消耗大嘛！𐟘… 首先，臀腿训练是分不开的。很多动作不仅用到腿，更多的是臀部发力。所以在训练中，别照葫芦画瓢，先找到臀部发力的感觉，再带动腿部，这样腿部的压力不会太大，避免粗腿、萝卜腿、大象腿哦！周一训练计划准备工具：壶铃和哑铃（我用的是9公斤的壶铃和5公斤的哑铃各一个）。热身：髋关节环绕和膝关节热身。动作1️⃣：双哑铃深蹲，12次㗳组。动作2️⃣：单腿点地硬拉，左右各12次㗳组。动作3️⃣：壶铃相扑深蹲，12次㗳组。动作4️⃣：哑铃向前交替箭步蹲，12次㗳组。组间歇：15秒左右，根据个人情况调整。拉伸动作5️⃣：跪姿左右大腿前侧拉伸各30秒。拉伸动作6️⃣：跨坐左右侧臀部拉伸各30秒。总共用时大约20分钟。周三臀腿训练需要准备：壶铃。热身：后撤弓步脉冲、髋关节环绕和相扑深蹲3次缓冲。动作1️⃣：壶铃直腿触地硬拉，16次。动作2️⃣：壶铃左侧单腿硬拉，16次。动作3️⃣：壶铃右侧单腿硬拉，16次。休息动作4️⃣：壶铃高脚杯相扑深蹲，14次。动作5️⃣：壶铃高脚杯3次脉冲相扑深蹲，12次。动作6️⃣：壶铃左侧侧弓步，16次。动作7️⃣：壶铃右侧侧弓步，16次。休息动作8️⃣：壶铃高脚杯交替宫廷蹲，16次。动作9️⃣：壶铃摆荡35秒。动作𐟔Ÿ：壶铃交替单手摆荡35秒。动作1️⃣1️⃣：壶铃左侧弓步摆荡35秒。动作1️⃣2️⃣：壶铃右侧弓步摆荡35秒。休息动作1️⃣3️⃣：以上所有动作再来一遍。拉伸动作：站姿臀部拉伸、站姿大腿前侧拉伸和跨坐侧臀拉伸。周一的训练动作比较简单，新手小白可以自己查动作要领。周三的训练视频放在了图三，需要Keep会员。练完之后躺三天，散会！我基本就练这两套，效果杠杠的！𐟒ꀀ

水桶腰变小蛮腰的6个瘦腰方法你知道多少　　由于男女生的生理差异，女生腰部的赘肉也非常的多，尤其是女性白领多，在办公室久坐的时间更多。长期下来就很容易形成水桶腰。水桶腰给所有女性带来很大的烦恼，大家都想去痩腰。那么你们知道水桶腰变小蛮腰的方法有哪些吗？下面我们一起去看看吧！　　瘦腰动作一：仰卧起坐　　说到瘦腰运动第一个想到的应该就是仰卧起坐了，仰卧起坐的方式也很简单，每天睡觉之前做20分钟左右的仰卧起坐，坚持一段时间之后就可以看到很明显的瘦腰效果。　　瘦腰动作二：平板支撑　　平板支撑是一种可以锻炼腰腹力量的运动，并且是被公认为训练核心肌群的有效方法，每天坚持做平板支撑不仅可以减掉腰上的赘肉，还能帮助练出马甲线！　　瘦腰动作三：空中自行车　　每天晚上我们可以抽出一些时间来做这个运动，躺在床上或者瑜伽垫上，然后抬起双腿做出蹬自行车的运动，虽然这个动作看起来只有腿部得到了锻炼，但其实做过之后就知道也需要运用腰腹部的力量。　　瘦腰动作四：平躺抬腿收腹　　这个动作也非常适合在家使用，可以有效锻炼腹肌力量，首先让身体平躺，然后手臂自然放松，接着双腿交叉举起利用腰部的力量将双腿尽量向上抬，并且让膝盖尽量的贴近胸部，再将腿慢慢的放下，每天多重复几遍这个动作，可以有效的瘦腰。　　瘦腰动作五：侧卧抬高　　这个动作也可以在床上练习，首先跪在床上，然后用双手支撑身体，接着将左手以及右脚慢慢抬起并且尽力的向上抬高然后放下，重复20次左右之后换另外一边，这个方法可以有效的锻炼身体肌肉。　　瘦腰动作六：卷腹　　卷腹可以被看做是一种“虐腹”运动，因此瘦腰的效果也是最强的，卷腹和仰卧起坐有点类似，但运动量要更大一些。首先让双腿呈现出半弯曲的状态，然后运动腹部的力量将身体向上抬，每天坚持做20组左右，可以很好的减掉腹部多余的脂肪。

新手如何在家练出饱满胸肌？实用技巧指南现在越来越多的人通过健身来塑造自己的体型，而胸肌无疑是男生们最关心的部位之一。俗话说得好：「新手练胸，老手练背，大神练腿」，可见大家对胸肌的重视程度。很多人甚至认为，胸肌发达的男生比多数女生还要有型。不过，我认为大家可能更喜欢那种相对饱满且有棱角的胸肌。然而，很多新手在练胸时只知道一味地做卧推，结果发力感差，手臂酸痛，做了十组卧推，胸肌却没多少感觉。更糟糕的是，有些人练了很久，上胸和中胸始终没有感觉。为了帮助这些小伙伴，我特意整理了一份《胸肌训练指南》，希望能帮到你们： 1️⃣ 新手不必非得去健身房，在家做俯卧撑就能满足基础力量训练。比如：俯卧撑、宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等。做不动时可以采用跪姿退阶的形式达到力竭。 2️⃣ 在外出差或旅行时，可以选择在房间内进行俯卧撑训练。把腿搭在床上做俯卧撑对上胸的刺激效果也很好。 3️⃣ 训练前先热身，活动胸椎增加稳定性，比如做伟大拉伸等，再活动肩胛骨和肩关节。充分的热身会让训练效果翻倍，更好地刺激目标肌群。 4️⃣ 在健身房训练时，第一个起始动作选择夹胸，比如蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸等。最后一个动作也是夹胸，这样可以使胸肌中部优先进入发力状态，持续带动整个训练。收尾动作再次选择夹胸动作可以充分刺激胸肌到力竭状态，这是拥有完美胸型的关键一步。 5️⃣ 练后要充分拉伸，可以用平板躺姿伸直手臂多角度拉伸，或者靠墙自主拉伸。 6️⃣ 靠墙自主拉伸时，下巴向拉伸手臂的反方向转头可以更好地拉伸到胸肌中上部的薄弱部位。接下来是我的训练计划： 1️⃣ 练前热身 2️⃣ 蝴蝶机夹胸 20-15RM㗵组 3️⃣ 史密斯平板卧推 15-12RM㗵组 4️⃣ 史密斯上斜卧推 15-12RM㗵组 5️⃣ 器械下斜推胸 15-12RM㗵组 6️⃣ 哑铃上斜飞鸟 15RM㗵组 7️⃣ 龙门架绳索夹胸 15RM㗵组 8️⃣ 练后拉伸最后，祝大家早日完成自己的训练目标，拥有值得依靠的宽厚有型的男友胸！为了遇见更好的自己，加油𐟑Š𐟏𛯼

𐟒꧔𗤺𚧚„秘密乐园，谁懂？！最近在拼多多上淘了一套室内单杠的组装套装，还顺便买了个雅马哈的吉他音响，想着边听歌边拧螺丝，结果还真搞定了！𐟘Ž 现在终于可以在家里练一整套《囚徒健身》的动作了，感觉整个人都精神了不少。𐟒劊每次练完琴，累了还能顺手拉几个单杠，感觉自己像个健身达人。𐟤㠨𐁨ƒ𝧐†解那种“甜菜”般的满足感呢？反正我是甜得不行。𐟘œ 顺便提一句，《囚徒健身》这本书真的很棒，里面详细介绍了各种力量训练的动作和技巧。作为一个真正的男人，至少得能做到以下这些动作： 5个单臂俯卧撑（最好100个） 5个单腿深蹲 1个单臂引体向上（最好2㗶个） 5个悬垂直举腿 1个铁板桥（最好2㗳0个） 1个单臂倒立撑每次看到这些动作，我都觉得自己还有很长的路要走。不过没关系，慢慢来，总有一天会达到目标的！𐟒ꀀ

161cm小基数减重8斤的一周运动计划体重：111斤➡️103斤体脂：28%➡️24% 身高：161cm 𐟒ꥅ𓤺Ž我的运动计划：每周训练1.5小时，练五休二周一、周三、周五每天1小时力量训练，之后半小时有氧训练 𐟏‹️力量训练：采取三分化，周一臀腿（图2），周三核心（图3），周五练背（图4） 𐟏ƒ有氧训练：周二、周四，跑步机爬坡45分钟，坡度15以上，速度5.6-6 之前的普拉提卡还没用完，有氧日也可以换成普拉提，或者在家跳跳帕姐的有氧操也不错。有氧最重要的是持续保持135-145的燃脂心率，效果更佳。下次调换训练动作，持续更新𐟘˜𐟘˜

𐟒꥛š徒健身六艺全解析𐟔 𐟏‹️‍♂️想要在家就能练出结实胸肌和马甲线吗？囚徒健身六艺十式是你的不二之选！ 𐟒奅�𚥌…括俯卧撑、引体向上、深蹲、悬垂腿举、倒立撑和桥，每个动作都有10个阶段的难度提升。 1️⃣ 俯卧撑：从墙壁开始，逐步过渡到单手俯卧撑，让你的胸肌和肱三头肌更加强壮！ 2️⃣ 深蹲：从支撑蹲做起，最终挑战单腿深蹲，打造无敌大腿力量！ 3️⃣ 引体向上：从垂直拉伸起步，目标单臂拉，让你的背部和肱二头肌更发达！ 4️⃣ 腿举：从倾斜腿举开始，逐渐做到悬垂V字举腿，练就魔鬼般的六块腹肌！ 5️⃣ 桥：从短桥到全面桥，你的脊柱将更加坚韧，背部肌肉更加明显！ 6️⃣ 倒立撑：从墙倚倒立开始，尝试单手倒立，让你的肩膀更加健康有力！ 𐟔娮𐤽，坚持和循序渐进是成功的关键。不是速成法，但只要你坚持，一定能够看到成果！𐟌Ÿ

𐟒깥䧥娺맥ž器，小家也能练出大肌肉！ 𐟏 即使房间再小，也能打造专属健身区！今天就来揭秘我的九大健身好物，让你在家也能练出大肌肉～ 1️⃣ 𐟧˜‍♀️瑜伽垫：80cm加宽设计，防滑纹背部设计，让你运动更安心，柔软舒适，适合各种瑜伽动作。 2️⃣ 𐟒ꦗ 线跳绳：无线设计，不吵到邻居，还能计时计数，让你的跳绳运动更便捷。 3️⃣ 𐟛泡沫轴：运动后记得用它来放松肌肉哦，特别适合按摩腿部和腰背。 4️⃣ 𐟦𕧎諒⦻š轮轴：专为小腿肌肉设计，360度按摩，让你的小腿更放松。 5️⃣ 𐟥Š壶铃：质感超赞，抓握稳定，是臀部塑形的绝佳选择。 6️⃣ 𐟒𜥼𙥊›圈：能锻炼到你的臀部、腿部和手臂，全面塑形。 7️⃣ 𐟑Š8字拉力器：开肩、美背、瘦手臂，一机多用！ 8️⃣ 𐟧˜‍♂️瑜伽球：辅助完成高难度动作，拉伸、塑形、美腿，效果显著。 9️⃣ 𐟦𖨶𓥼“训练器：改善足部发力，助力美腿塑形。快来打造你的专属健身区吧！𐟒ꢜ耀

「小卫爱分享」【「改善大腿前凸必练的6个动作」】「走路走出来的大腿前凸」如果你站直、侧身朝向镜子时，发现大腿前侧肌肉线条明显呈弧形，说明可能有大腿前侧凸出问题。核心肌肉无力、走路时总是把重心全放于前脚掌，都容易让股四头肌过于发达，加深大腿前凸问题。出现大腿前凸问题后，可通过练习以下动作改善↓（生命时报）

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