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1rm是什么意思新上映_力量训练1rm是什么意思(2024年12月抢先看)

内容来源：夯出奇迹所属栏目：导读更新日期：2024-12-04

1rm是什么意思

如何快速提升训练效果？掌握这个技巧！你有没有觉得，有时候健身总是差点意思？明明已经很努力了，但效果就是不见长。其实，问题可能出在你没有真正与肌肉“沟通”上。今天，我就来分享一个让我训练效果飞跃的小技巧——建立mind-muscle connection，也就是“肌肉感受度”。什么是肌肉感受度？简单来说，肌肉感受度就是你要学会与肌肉“对话”，有意识地控制主要肌群。在做动作时，不断想着目标肌群的感受。这可不是什么玄学，而是有科学依据的！我也是在学了健身教练课之后才明白这点，感觉之前几乎都白练了。研究支持 Calatayud等人在2016年做了一项研究，充分说明了集中精神在训练过程中能带来的正面效果。这项研究评估了在卧推时，专注在胸大肌与肱三头肌是否真的能改善肌肉性能。研究对象被设定在三种条件下进行卧推：不专注在任何肌肉位专注在胸大肌的收缩专注在肱三头肌的弯举在这三种条件下进行1RM（最大重量）的20%、40%、50%、60%、80%的卧推。研究结果显示，当举重者将精神集中在两个目标肌肉上，肌肉活动确实会增加，但最多只能达到1RM的60%。为什么只能达到1RM的60%呢？因为当你尝试举起超过这个重量的重量时，你的注意力可能只能集中在重量上，而不是肌肉与神经的联系。所以，当你能举起有挑战性但仍可负荷的重量时（1RM的20-60%），同时专注在运动品质上，这就是所谓的肌肉感受度。如何培养肌肉感受度？尽量动作姿势标准：确保你的动作姿势正确，这样才能更好地感受到肌肉的收缩和放松。缓慢移动：向心举起重量（或自身重量）2秒，在峰值收缩时停止动作1秒，然后用3秒离心回到起始位置。在肌肉紧绷的状态下停留动作越久，肌肉工作越久，与精神连接的时间也就越长。如果有搭档，可以让其将手点在你目标肌群然后慢慢做动作，感受那个肌群的收缩。重训时闭上眼睛：去除视觉干扰，通过肌肉感受来感受肌纤维的收缩与放松。重视热身组：不要上来就举大重量，先从轻量级开始，逐步增加重量。小贴士注意安全：如果你有平衡问题或试举大重量，或在需要协助的练习阶段，请在专业人士指导下练习。离心速度不宜过快：当已经可以感受到肌肉感受度的时候，也不要过分追求感受度，建议离心速度小于5秒，否则可能会动作速度过慢，牺牲训练量或者增加受伤风险。学会了吗？赶紧试试这个方法吧！相信我，只要你能真正与肌肉“对话”，你的训练效果一定会飞速提升！𐟒ꀀ

马拉西亚槟城乔治市可以这样玩到马来西亚槟城旅游，乔治市一定要去。乔治市老城区是联合国教科文组织世界文化遗产地。这里有很多值得打卡的景点。有很多保存完好的历史建筑。盘点一下值得打卡景点。 ✅姓氏桥依海而建一大片的高脚屋，为华人居住区，陆地于大海之间有一条木桥，每一个姓氏集中在一起，因此又叫姓氏桥。他们居住生活在这里，也售卖一些商品，可以来逛逛，顺便购物。 ⚠️为避免影响侨民生活，参观时间：09:00-21:00 ✅義香最初的老板是福建人，本来想去找工作，无意间学会了制作香饼的手艺，便开了个店。后来把店转让给了现在的老板，本来是3人合伙，现在只剩下2个老板了。这家店比较出名的就是香饼。门口的卡通人物很适合拍照。 ✅魔法世界每次进去限制人数，有很多好玩的场景，特别适合拍照。里面的画面看起来是静止的，扫描某个码后会变成动画的，很有意思。大概游玩时间：1小时 𐟎맥褻𗊥‘褸€至周四：成人24RM，小孩1RM 周五至周日：成人26RM，小孩18RM ✅和谐之街岛上有4条和谐之街，意思是各信仰团结一致。 ✅槟城小印度是一条印度街道，是卖印度美食，印度服装等等商品的街道，还有一间很美的印度寺庙。逛吃逛吃很舒服。 ✅龙山堂为一座极其精美的华人宗祠，是邱氏家族的宗亲会馆。当年邱氏从福建来到马来西亚槟城打拼，成立了邱公司，为了传承家族文化，建立了这座祠堂。 ✅乔治城艺术街有很多壁画和一些有特色的店铺，尤其是自行车壁画，被做成了冰箱贴。 ➡️在槟城一定要体验峇峇娘惹文化，服装和妆造也不贵。记得一定要吃吃娘惹菜，味道还是很好的。 ✅国际航班深圳航空执飞深圳往返东南亚，有两条航线，分别是深圳往返吉隆坡，每天2班，一周14班。深圳往返槟城，逢246执飞，每周6班。深圳-吉隆坡，航班号ZH329，起飞时刻15:45，到达时刻19:45;航班号ZH333，起飞时刻22:55，到达时刻3:20+；吉隆坡-深圳，航班号ZH330，起飞时刻20:45，到达时刻01:05+;航班号ZH334，起飞时刻4:20，到达时刻8:40。深圳-槟城，逢周二四六执飞，一班每天。航班号ZH335，起飞时刻8:10，到达时刻12:00；槟城-深圳，航班号ZH336，起飞时刻13:00，到达时刻16:40。 ✅手机流量可以机场购买手机流量卡，或者提前购买流量包，我买的无忧行一带一路手机流量包（只适用于中国移动），开通漫游后，落地会自动激活。#闪光旅行家第二季#

亚美尼亚埃里温一日游：必去景点和美食推荐从第比利斯入境亚美尼亚埃里温，我们乘坐的奔驰商务车满载8人，司机开得飞快。如果不是因为同车的两位乘客入境文件有问题，耽误了一个多小时，正常情况下6小时就能到达。第一天，我们在埃里温市内进行了一次citywalk，市区不大，一下午就能逛完。以下是我们的行程推荐，方便阅读，货币按照1rm=50德拉姆换算成人民币。 𐟏𐠥Ÿƒ里温大教堂作为起始站非常合适，地铁站出来就是，非常方便。附近有换钱店和ucome电信公司，电话卡最便宜的套餐40人民币有7个G，足够我用4天。教堂对面有一家乐福超市，商场四楼有个大时代餐厅，刚好看到百度推荐的artlunch，虽然价格不便宜，55人民币只能吃到一般口味的食物，但也能填饱肚子。 𐟛️ 纪念品市场类似一个跳蚤市场，九点多去的时候刚出摊，价格不便宜，可以讲价。我淘了两个冰箱贴，挺有意思的。 𐟏›️ 共和国广场和博物馆这两个地方挨在一起，广场上有很多一日游的保姆车。现在是淡季，拼团的不多，我们决定租车。博物馆门票50人民币，18:00关门，门口晚上有喷泉。 𐟎��ጨᗥ’Œ歌剧院从博物馆可以直接导航到埃里温大阶梯，会自动导航到步行街，穿过步行街就是歌剧院，穿过歌剧院就是大阶梯。歌剧院基本每晚都有表演，最便宜的票100人民币左右，可以在opera.am上购票。 𐟌‡ 埃里温大阶梯广场上的雕像很有特色，可以慢慢欣赏。大阶梯左侧有扶梯上去，可以俯瞰整个城市，视野非常棒。广场下面有一家不错的餐厅叫Saccaria caffe，推荐他们家的开心果口味gelato，一大个球只要14人民币，pizza和意面五六十人民币，提拉米苏也不错，菜量很大服务也很好。以上就是我们一天的行程，走下来大约18000步，不赶不累。晚点我会更新周边游的景点。

健身菜鸟的自我救赎：从拒绝到坚持今天真是硬着头皮上了健身场，因为要完成5㗵硬拉，而且要用年前的1RM重量。一想到这个，午休起来我就开始焦虑了。从头发尖到脚趾头，全身都在抗拒。在科室磨蹭了一个小时，心里无数次想放弃，但还是咬牙去了健身房。热身的时候，心里的包袱一下子就没了，整个人进入了贤者模式。深蹲：从别扭到自在深蹲20㗱2，40㗶㗲，47.5㗵㗵。现在深蹲比之前自在多了，虽然重量还是不行。之前越蹲越别扭，蹲不下去。去年找了康复师调了足底，情况好了一点。但突破点居然是前不久在百度上看到的“蹲下去的时候髋要打开”。带着这句话再去蹲的时候，突然开悟了，一下子就能蹲得比较深也不难受了，自觉也蹲得比以前稳多了。重点是要把髋打开，膝盖尽量朝外再朝外。今天还额外学到了背部用力夹紧的小技巧。之前知道要这么做，也一直尽量这么做，但现在看来根本没把背部夹紧收好。今天一下子就不一样了，呈现出来的效果就是上半身在站立状态下能挺得更直了。之前想挺直点的后果就是会往后倒的感觉。站姿杠铃肩推：效果停滞不前站姿杠铃肩推20㗵㗵。好吧，肩部白长了那么多肥肉，这项成绩一直停滞不前，是我方法不对？传统硬拉：从犹豫到坚持传统硬拉87.5㗳，87.5㗲，87.5㗳，87.5㗴，87.5㗳。最终没有做上㗵。面对这个重量实在没有勇气裸手面对，掏出了我的信心增大器——助力带。很佩服那些拉100kg以上还不用助力带的妹子们。在我眼中你们就是神一般的存在。拉到第四组的时候还是有了收获。体验到了大臂外旋靠背部发力拉住然后腿用力蹬起来的感觉。后面两组这个过程感受特别的清晰，这是之从未有的。健身路上的自我救赎今年是我训练的第五年，之前我都不好意思说自己的健身年限，因为无论是从形体还是力量上来说和我的年限实在太不相符。不过今天突然想通了，我就是个资深菜鸡，就是在健身上走了很多弯路，就是领悟得比别人晚，就是在训练的时候不敢对自己下狠手，就是没有脚踏实地本分纯粹地训练。不过现在也在开始慢慢进步，慢慢领悟，慢慢脚踏实地训练，不欺骗自己，用心感受每一次训练。也许今年会有所突破吧𐟒ꀀ

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