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大腿后侧拉伸权威发布_大腿后侧拉伸疼痛什么原因(2024年12月精准访谈)

内容来源：夯出奇迹所属栏目：观点更新日期：2024-12-02

大腿后侧拉伸

跑步伤膝盖？腿粗？真相在这里！跑步是最简单也是最受欢迎的运动之一，门槛低，场地灵活，适合各种人群。然而，许多新手跑者或者缺乏运动生理学知识的人，常常对跑步存在一些误区，比如跑步会伤膝盖或者会让腿变粗。今天我们就来聊聊这些谣言，并教大家如何避免这些问题，让你轻松愉快地跑步。跑步伤膝盖？𐟤” 其实，跑步伤膝盖的主要原因是不正确的跑步姿势，尤其是X型腿的问题。现代生活中，由于长期久坐，髋屈肌和内收肌群长期紧张，下肢力量失衡，导致骨盆前倾和假胯宽等问题。这些问题反映在腿型上，就是X型腿和内八字走路。如果你没有进行正确的热身就直接跑步，这些不良姿势会把内八字带到跑步中，长时间下来，膝盖的压力自然会增加，导致疼痛。所以，想要保护膝盖，首先要做好跑前热身，放松髋屈肌并激活臀部肌肉。以下是一些简单的热身动作：站姿转胯：单腿站立，以髋关节为中心横向打开腿部，感受大腿根的拉伸感。动态髂腰肌拉伸：大跨步下蹲，保持固定节律下压身体，后腿尽量打开，增加腹股沟位置的拉伸。抱腿提膝：单腿站立，双手抱住膝盖，用力向上提，感受臀部和大腿后侧的拉伸感。高抬腿跨步：尽量抬高膝盖，向前大跨步，想象是髋部发力抬起大腿，而不是膝盖发力。用力向前大踏步，落地时用前脚掌落地。跑步会粗腿？𐟏ƒ‍♂️ 其实，对于大众跑步而言，只要不是短跑冲刺，都属于有氧运动的范畴。有氧运动本身并不能起到增肌的效果，所以也不存在粗腿的问题。大家所谓的腿粗，只是跑步后拉伸不足以及错误跑步姿势踮脚跑等原因造成的股四头肌过度充血和肌肉紧张。跑姿的矫正比较复杂，但我们可以先教大家一些跑后拉伸的动作：股四头肌拉伸：站立位，一手扶墙，另一手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，感受大腿前侧的拉伸感。小腿肌群拉伸：站立位，脚跟踩在台阶上，前脚掌悬空，感受小腿后侧的拉伸感。臀部及大腿后侧拉伸：仰卧位，双手抱住膝盖，用力向上提，感受臀部和大腿后侧的拉伸感。每个动作保持30秒到1分钟即可。希望这些小贴士能帮助你更好地享受跑步带来的乐趣！如果有任何问题，欢迎留言讨论哦！

如何练成漫画腿？亲测有效的方法分享！ 𐟌Ÿ大家好，今天给大家分享一些练腿的干货！以前我的腿不仅粗，还是O型腿，夏天从来不敢穿裙子。幸好我有一个当瑜伽老师的阿姨和一个学医的哥哥，他们帮我制定了一个计划，最终我成功逆袭了10厘米，还练成了漫画腿！ 𐟌Ÿ自我介绍：我是一名大二的女生，三个月前身高157厘米，现在167厘米，体重76公斤。废话不多说，直接上干货！ 𐟍‘拉伸动作（见图2－图4）跪式拉伸：前侧小腿尽量垂直地面，一侧手拉住后侧小腿，这样可以充分拉伸大腿，还能保持腰椎稳定。大腿后侧拉伸：上半身保持背部挺直，用胸部贴近大腿，再慢慢向前靠近。肩背部拉伸：弯腰时保持颈部和背部一条直线，颈部保持自然状态，不要抬头。 𐟍‘按摩腿部每天晚上睡觉前我都会按摩小腿，因为我以前腿上的肉特别多，所以每天做个30分钟的按摩，帮助去肉肉。 𐟍‘补钙早上和睡前都吃一粒我哥帮我买的乳钙。以前高中时因为太矮了，自己花了零花钱买了一千多的钙，结果没啥用。这次是我哥专门帮我选的，毕竟学医的还是懂多了，只要是乳钙就行。 𐟍‘早睡坚持晚上10点半就睡，以前老是熬夜，一边熬夜一边敷面膜。不过为了长高，我改变了自己的作息，因为晚上10点到2点是长高的最佳时间。 𐟌Ÿ最后祝各位姐妹们都能成功逆袭漫画腿，现在穿衣服都自信多了，最近还有个小帅哥在追我呢！𐟌𐟌

跳绳后的拉伸运动姐妹们有没有发现，跳绳虽然是个超级棒的有氧运动，但跳绳后总感觉腿有点粗？今天我就来跟大家聊聊跳绳后的拉伸运动，让你瘦腿又不伤身！𐟒ꊊ𐟏ƒ‍♀️跳绳后拉伸可防粗腿跳绳后的拉伸运动真的超级重要！它能帮助肌肉分布均匀，防止萝卜腿的出现。每次跳绳后，我都会做一些简单的拉伸动作，比如弓步小腿后侧拉伸、坐姿拉伸小腿等。这些动作可以针对性地拉伸到小腿后侧和比目鱼肌，感觉肌肉舒展又放松。每个动作建议大家做30秒以上，这样才能达到充分的拉伸效果哦！ 𐟌Ÿ跳绳后拉伸全身效果好除了腿部，跳绳后的拉伸还包括肩部、腰部等部位的拉伸。这样可以避免肌肉腿的形成，让腿部线条更加紧致有型。同时，拉伸还能帮助肌肉恢复弹性，减少运动损伤的风险。每次跳绳后我都感觉整个人都轻松了不少，健身之路也变得科学、健康、有效。姐妹们，赶紧试试吧！ 𐟧˜‍♀️跳绳后拉伸需选对动作在进行跳绳后的拉伸时，动作一定要标准，特别是要保持足够的拉伸时间和幅度。比如，我做大腿前侧拉伸时，双脚平行与臀部同宽，一只手扶墙，单脚站立，另一只手抓住脚踝，感受大腿肌肉内侧的伸展。这个动作不仅简单易行，而且效果显著。还有大腿后侧拉伸，俯身双手触脚尖，保持30秒，能明显感受到大腿后侧的拉伸。通过这些动作，不仅能缓解跳绳带来的腿部疲劳，还能预防肌肉堆积，让腿部线条更加紧致流畅。好啦，今天的分享就到这里啦！姐妹们一定要记得在跳绳后进行充分的拉伸运动哦！如果有任何问题或者想了解更多健身小技巧，欢迎大家留言告诉我哦！感谢大家的关注，祝大家都能拥有修长的美腿和健康的身体！𐟒–

大腿后侧拉伸罗子依爱运动的微博视频

跑步后腿变粗？拉伸动作帮你避免肌肉腿！很多朋友在跑步后发现腿越来越粗，甚至出现了肌肉腿的情况。其实，这可能是因为忽略了拉伸环节。运动后，肌肉会处于紧张和充血状态，如果不及时拉伸，久而久之会导致肌肉僵硬，乳酸堆积，最终形成肌肉腿。𐟘㊊那么，如何避免这种情况呢？答案是充分拉伸和按摩，让肌肉逐渐软化。这样，跑步不仅不会让腿变粗，反而能瘦腿哦！𐟑 今天，我来分享几个跑完步后经常做的拉伸动作，帮助大家消除肌肉腿。𐟑 1️⃣ 小腿伏地后侧拉伸双脚打开，脚尖微微内扣，脚后跟尽量贴地，感受小腿后侧的拉伸。 2️⃣ 体前屈身体尽量对折，感受大腿和小腿韧带的拉扯感。 3️⃣ 俯身大腿后侧拉伸以右腿为例：左腿屈膝，右腿伸直前伸，上身保持正直，腹部向前贴近大腿，感受牵拉感，切记不要弯腰驼背！ 4️⃣ 大腿前侧拉伸以右腿为例：自然站立，勾起右脚，双手握住右脚脚踝尽量贴住臀部，收紧腹部，双手发力向上拉，髋部前顶，直至右侧大腿前侧有明显牵拉感。左右各30秒。 5️⃣ 臀部拉伸挺胸直背，找到向下坐的感觉，手按压膝盖给一点力，加大强度，左右各30秒。 6️⃣ 小腿后侧对角拉伸双脚打开两倍肩宽，双手碰触一边的脚内侧，各30秒。 7️⃣ 大腿内侧拉伸双脚张开，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直；背部挺直，微微俯身，脚趾回勾，将伸直的大腿内侧朝向地面，左右各30秒。 8️⃣ 髋部拉伸前腿弓步90Ⱟ𜌥Ž腿蹬直，胸腔上提，手臂伸直，后脚跟向下踩，感受髂腰肌和小腿的拉伸。 𐟏ƒ‍♀️好啦，今天就到这里啦！大家快穿着自己美美的装备出去跑步吧，跑完记得按照我分享的动作做个充分的拉伸哦，祝大家都能跑出又美又细的大长腿！𐟒ƒ𐟒ƒ𐟒ƒ

跑步后6个有效拉伸动作|改善肌肉酸痛小腿粗【直腿弯腰拉伸】 ⷥŒ腿微微分开，脚尖朝前脚掌相互平行呼气躯干往前俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持甚至，双脚与臀部的延长线指向天花板【单手扶墙腿拉伸】 ⷤ𞧨𚫩 墙站立，挺胸收腹保持平衡，右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面，感受大腿前侧有一定的拉伸感。【小腿后侧伸展】 ⷧ뙧닥翥Š🥰†一腿向前迈出，保持前面脚跟贴于地面，将双手置于前腿两侧，将臀部向天花板方向推出，拉伸后腿和臀屈肌。【侧弓步伸展】 ⷥŒ脚开立，向身体的一侧迈出一大步，弯曲该侧的膝盖和臀部做弓步，在底部稍适停留。【坐姿体前屈】 ⷤ🝦Œ身体平衡，身体前屈腿伸直，背部微屈前俯身，感受大腿后侧拉伸感。【靠墙弓步拉伸】 ⷥ‰侧腿弓步后侧腿伸直，臀部下沉脚跟踩地感受小腿后侧拉伸。「我的健身日常」「小腿拉伸」「拉伸不能停」「肌肉酸痛」「肌肉腿」「腿部拉伸」「跑步」「跑步治愈」「早起跑步」「健康跑步」「见人不如健身」「健身日记」「小基数减肥」「运动」

8个拉伸动作，告别驼背提升气质！ 𐟌Ÿ 想要保持优雅的体态，拉伸动作是关键！𐟒ꠥš持这些动作，不仅能提升气质，还能缓解肌肉疲劳。𐟘Œ 每个动作保持5个呼吸，重复2-3组，效果更佳！ 1️⃣ 背部拉伸：双手上举，尽量伸展，感受背部的舒展。𐟒劲️⃣ 腰部拉伸：膝盖弯曲，双手环抱双腿，放松腰部压力。𐟧˜‍♀️ 3️⃣ 胸部拉伸：双手合十，深呼吸，感受胸腔的扩展。𐟌쯸 4️⃣ 手臂拉伸：双手伸直，向后伸展，锻炼肩臂肌肉。𐟒ꊵ️⃣ 大腿前侧拉伸：前腿弯曲，后腿伸直，拉伸大腿前侧肌肉。𐟦𕊶️⃣ 臀部拉伸：双手撑地，臀部向上抬起，锻炼臀部肌肉。𐟪– 7️⃣ 大腿后侧拉伸：双手扶墙，身体前倾，拉伸大腿后侧肌肉。𐟏‹️‍♀️ 8️⃣ 大腿内侧拉伸：双腿交叉，身体向一侧伸展，锻炼大腿内侧肌肉。𐟑– 这些动作不仅简单易行，而且效果显著。快来试试吧，让你的身体更加灵活，气质更佳！𐟒ƒ

跑步鞋膝盖疼❓做对这几个动作，腿会越跑越细关于跑步，今天这篇整理了所有你想要的细节都包括了，熬夜整理，认真阅读收藏哦！ ✅跑前热身包括关节热身，全身热身可一选择从头到脚活动，头，肩，腕，髋，膝，踝建议动作： 1. 开合跳 2. 原地高抬腿 3. 弓箭步 ✅跑步的几大姿势要点： 1. 跑步的重心：正确：身体前倾15度，利用重力和地心引力跑步，使肩膀，臀，足在一条直线上错误：臀向后撅屁股 2. 跑步的落脚点：正确：前脚掌落地，在身体的正下方，保持弹性的状态错误：全脚掌或脚后跟着地 3. 肌肉发力：正确：大腿后侧和臀肌发力，腿自然上提状态错误：迈腿，抬腿，跨腿 4. 呼吸和核心收紧全程注意呼吸的节奏，平稳呼吸，也可以采用两吸两呼，有节奏的呼吸，可以让运动更轻盈轻快核心保持收紧 ✅跑后拉伸（重点） 1. 大腿前侧拉伸 2. 大腿后侧拉伸 3.臀腿外侧拉伸 4. 小腿拉伸 ✅装备篇我要来分享一个叫赤足跑的概念！！！特地去深入了解了一下才知道！原来穿普通鞋跑步足部会受到3倍体重的冲击力，反之！赤足跑几乎无冲击？这点真的绝～赤足跑就是赤脚跑步，但我不可能天天光着脚跑步把！于是我又发现了赤足鞋 1、穿赤足鞋可以保护我们的膝关节和脚踝哎~有效减少运动带来的损伤，听说很多专业的运动员也会穿赤足鞋；毕竟不受伤是第一要素，赤足跑保护膝关节； 2、我穿着感觉鞋子很舒服，防水切透气性不错；正好10.1了，出门旅行必须带上它了！今日穿搭： bra：菲卡沫莉 legging：自己长裤剪成骑行裤赤足跑鞋：XeroShoes趾悠这双赤足跑鞋，尤其适合各类运动爱好者和专业的运动员运动使用，强推！运动真的需要专业的装备「见人不如健身」「谁挡我运动」「跑步」「跑步穿搭」「拉伸不能停」「运动拉伸」@运动薯

冬季跑步必备热身动作和装备推荐相比室内运动，我更喜欢户外跑步。空间更开阔，还能呼吸到新鲜空气，感觉整个人都舒展开了。不过，冬季室外温度低，热身运动是必不可少的。今天我就来分享一些我常用的热身动作，帮助大家防止肌肉拉伤和关节损伤。热身动作推荐箭步拉伸：这个动作不仅能拉伸大腿后侧，还能增强身体的平衡感。大腿后侧拉伸：这个动作可以很好地放松大腿后侧的肌肉，预防跑步时的大腿疼痛。活动手腕脚腕：这个动作可以增加关节的灵活性，减少运动时的僵硬感。动态半蹲膝盖热身：这个动作可以加强膝盖的稳定性，预防跑步时的膝盖受伤。冬季跑步装备推荐冬季跑步，装备非常重要。早晚温差大，运动后又会感觉很热，所以选择透气专业的服装非常重要。我最近入手了一套Under Armour的冬季训练服，真的非常适合冬季跑步。上衣：Under Armour ColdGear 这款上衣采用了ColdGear保暖科技，面料伸展自如，触感温暖，同时排潮透气，保持干爽舒适。穿上它，整个冬季跑步都感觉轻盈干爽。鞋子：Storm防泼水鞋面鞋子的Storm防泼水鞋面采用了UA Storm科技，即使在严寒的天气下也能保持双脚舒适干爽。鞋底灵敏回弹，柔软的UA HOVR泡沫中底，搭配强力伸缩型能量网格，既灵活又缓震。整套Under Armour冬季训练服科技感十足，为整个冬季运动带来满满的正能量。这个冬季，我更爱运动了！希望这些热身动作和装备推荐能帮到你，让你在冬季跑步时更加安全和舒适！

9个简单拉伸动作，缓解身体酸痛身体经常感到酸痛？这可能是因为你的姿势不正确，例如驼背、耸肩、翘脚等。以下是9个筋膜动态拉伸的方法，可以帮助你缓解疼痛。打哈欠 + 伸懒腰 𐟐𑊠 站直身体，伸个懒腰，然后长长地打个哈欠。打哈欠可以释放疲劳和压力，同时还能放松脸部肌肉，增强筋膜的柔韧性。骨盆扭扭操 𐟧𘊠 站直身体，两腿与髋部同宽。左膝盖向前屈曲，身体重心转移到站直的右腿上。想象左腿突然失去支撑，身体失去平衡不得不依靠重心腿支撑，练习骨盆灵活度，纠正腿折线和足弓问题，增强身体稳定性。拉伸小腿肌筋膜 𐟏‹️‍♀️ 将右脚前半部放在一个小台阶上，脚跟踩在地上，左脚向前移一个脚掌位，身体重心移动到前脚上，停留1分钟。这样可以有效地拉伸小腿后侧的肌肉和筋膜。大腿内收肌筋膜伸展 𐟦𕊠 让右腿向一侧伸展，右脚掌外侧轻轻地放在一个稳定的支架上。然后，弯曲左膝盖，将身体重心转移到左腿上，停留1分钟，感受右大腿内侧的拉伸。这样可以松弛大腿内侧的关节囊，增加髋关节的灵活性。大腿后侧肌筋膜伸展 𐟏‹️‍♂️ 让右腿抬高，脚跟放在一个稳定的支架上，并将脚尖勾住。双手交叉放在背后，身体向前弯曲，背部保持挺直，直到感受到明显的大腿后侧拉伸。这项练习可以松弛腘绳肌，预防肌肉缩短状态。大腿前侧肌筋膜伸展 𐟏‹️‍♀️ 站直身体，把左膝盖向后弯曲，左手抓住小腿脚踝上方，尽量把脚跟靠近臀部，收紧臀部，感受大腿前侧的伸展。这个练习可以帮助保持良好的臀部活动能力，潜在地缓解由于坐姿不佳引起的身体疼痛。转动活化颈椎和胸椎 𐟧˜‍♀️ 双臂伸直向两侧，与肩膀同高。一只手向前旋转，手心向下翻。另一只手向后旋转，手心向上翻。重复此动作，让双手交替前后旋转，头部也跟随着移动，保持视线和手掌保持同向。这样可以活化颈椎、胸椎和后颈部位筋膜，预防和缓解肩颈酸痛和紧张感。转动活化上颈椎 𐟧˜‍♂️ 双脚站直，与臀部同宽。头部向前倾，视线向下看。想象左右脚趾上系着一根长长的线，视线沿着这条线向左右移动，头部跟着慢慢地左右转动。这个练习可以修复和放松上颈椎的筋膜结构。腕屈肌筋膜伸展 𐟖️ 站在桌子旁边，把靠近桌子的手掌平放在桌面上，手指朝向身体后面，停留一段时间感受手臂肌肉和筋膜的拉伸。通过这些简单的拉伸动作，你可以有效地缓解身体的酸痛和疲劳，保持身体的健康和活力。

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