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三分化训练计划在线播放_三分化训练计划方案(2024年12月免费观看)

内容来源：夯出奇迹所属栏目：导读更新日期：2024-12-03

三分化训练计划

𐟒ꥁ娺릗娮𐯼š三分化训练第一天𐟏‹️♂️ 今天的训练计划是胸肌、三头肌和腹肌的结合，整体强度适中，主要是为了康复和调整。在休息的这一天里，我思考了很多关于睡眠和健身时间平衡的问题。𐟌™ 首先，我的睡眠习惯让我感到惊讶。晚上至少需要七个小时的睡眠，午睡又睡两三个小时，今天更是睡了超过十个小时。𐟘𔠤𝆥𓤽🥜覙š上健身时，我还是感到困倦，这可能是因为睡眠过多。我该如何调整睡眠和健身的时间呢？尽管今天是休息日，但在锻炼时，我感到身体更加疲惫。𐟘“ 休息日的精神状态也不佳，感觉有些浑浑噩噩。六天一休的身体已经非常疲惫，但我还是觉得每天锻炼才能让我的生活更加充实和满足。此外，我最近对健身有些厌倦。虽然每天都会准时去健身房，但去之前身体总会条件反射般地感到疲惫。𐟘– 健身的新鲜感已经消失殆尽，甚至有些痛苦和无聊。明天我会早点去健身房，把今天没练完的动作补上。加油吧！𐟒ꀀ

新手女生健身计划：背肌与二头肌训练指南 𐟌Ÿ 新手女生健身指南：三分化训练法 𐟌Ÿ 作为一个新手女生，健身真的是一门学问，尤其是当你不知道该从哪里开始的时候。今天，我要和大家分享一个非常适合新手的健身计划——三分化训练法。简单来说，就是把你的身体部位分成三部分，每三天一个循环进行训练，然后休息一天，再开始下一个循环。这样做的好处是，你不需要固定每周哪天练哪个部位，只需要按照循环来就行了。比如，今天练背，明天练二头肌，后天休息，然后再开始下一个循环。这样你就不用担心因为某些事情错过了训练计划啦！背部训练：背部肌肉的重要性 𐟏‹️‍♀️ 背部肌肉对于我们整个形体的塑造非常重要。很多人误以为瘦腰就是减少脂肪，其实不然。宽阔的肩膀和紧实的背部肌肉才能让腰看起来更细。所以，背部训练是非常关键的。背部训练的技巧 𐟓ˆ 引体向上：这个动作是背部训练的必备动作。虽然你可能现在拉不了引体向上，但没关系，你可以先从变式引体或者引体的离心控制开始。如果这些动作都做不了，可以先做一些高位下拉和绳索划船来提高力量。其他动作：推荐中等握距的高位下拉、坐姿V把划船、坐姿反握绳索划船。记住，不要过度后仰借力哦！为什么不推荐杠铃划船呢？因为新手女生的身体功能性很差，做杠铃划船的话，可能会看到她们拿着杠铃一前一后晃动的场景了。二头肌训练：简单而高效 𐟒ꊊ二头肌的训练相对简单，只需要做杠铃二头弯举就够了。如果你手腕有伤病的话，建议用哑铃；如果手腕正常，那么用直杆训练二头肌会更好。结语 𐟌Ÿ 健身是一个需要耐心和坚持的过程，尤其是对于新手来说。希望这个三分化训练计划能帮到你，让你在健身的路上少走弯路。记住，不要急于求成，慢慢来，你会发现自己的变化越来越明显。加油！𐟒ꀀ

减脂30天计划：饮食与训练全攻略体重稳定在83～84公斤之间，睡眠质量良好，每天保持6-8小时的睡眠。训练采用三分化训练法，主要针对三到四个大肌肉群进行训练，然后进行中后束的训练，根据需要选择练背或练胸，前束暂时不需要加强。饮食方面，每天摄入120克碳水化合物，分别在训练后和睡前补充。蛋白质摄入量为160-180克，主要通过鸡蛋、鸡肉、牛肉和鱼肉补充，其中鸡肉为主，偶尔吃鱼肉。脂肪摄入量估算在80克左右，主要来自蛋黄和橄榄油。接下来的一个星期将继续保持这样的饮食和训练计划，并观察记录，根据情况进行微调。明天将享受一顿放纵餐，期待分享夏日训练注意事项和新手训练如何合理安排分化。

𐟒ꠦ‰“造完美胸肌的五大动作指南 𐟒ꊦƒ𓨦练出健美的胸肌吗？𐟒꠨𗟩š这份三分化训练计划，让你的胸肌在杠铃卧推、史密斯上/下斜卧推、哑铃卧推、固定器械推胸和绳索夹胸中不断成长！𐟏‹️‍♂️ 1️⃣ 杠铃卧推：6-8组，包括两组热身、四组正式组和两组增力组。这个动作是上半身的综合训练，新手务必重视，每次训练中50%-60%的强度应放在杠铃卧推上。𐟏‹️‍♀️ 2️⃣ 史密斯上/下斜卧推：4组，两组轻重量，两组较重重量。通过调整角度，可以针对性地训练胸肌的不同部位。𐟏‹️‍♂️ 3️⃣ 哑铃卧推：四组，组组递增。使用哑铃可以增加训练的多样性，同时也能更好地孤立胸肌。𐟏‹️‍♀️ 4️⃣ 固定器械推胸 & 绳索夹胸：各四组，交替进行。这些动作能帮助你全面塑造胸肌的形态。𐟏‹️‍♂️ 5️⃣ 双杠臂屈伸：四组，每组至力竭。这个动作不仅能增强胸肌，还能提升肩部和背部力量。𐟏‹️‍♀️ 𐟔堨𛃥‰务必充分热身，特别是手腕、肩部和腰椎。别忘了，热身是预防受伤的关键！𐟔劊𐟒ᠦ–𐦉‹在开始时不必全部完成这些动作，但一定要保证高强度的杠铃卧推和最后的双杠臂屈伸至力竭。𐟒ኊ𐟏‹️‍♂️ 坚持这份计划，你的胸肌将在不久的将来展现出令人惊叹的线条！𐟏‹️‍♀️

新手健身必看！三分化训练全攻略刚开始健身的小伙伴们，不知道如何下手？别担心，我来给你推荐一个超实用的三分化训练计划！今天先给大家分享周二的训练内容，主要是背部和二头肌的练习。热身环节 𐟧𘊩斥…ˆ，来两组引体向上，活动一下筋骨，准备进入正式训练。正式训练开始 𐟒ꊦ 铃划船：这个动作不仅能练到背部，还能顺便练到肩部和腿部。记得动作要标准哦！哑铃锤式弯举：这个动作主要针对二头肌，做的时候要注意手臂的弯曲程度，别太勉强自己。反握高位下拉：这个动作可以加强背部的训练，特别是下背部分。龙门架直臂弯举：这个动作主要练到前臂和肱二头肌，适合在做完其他动作后做个补充。 T字划船：这个动作可以全面锻炼到背部和肩部，是个不错的选择。哑铃弯举：最后来个哑铃弯举，针对二头肌的细节部分进行强化。小贴士 𐟒እˆš开始训练的小伙伴们可能会发现自己的握力和核心力量比较薄弱，不用担心，可以用一些辅助工具，比如阻力带和腰带，来帮助自己更好地完成动作。希望这个训练计划能帮到你，记得每次训练后都要好好休息和补充营养哦！加油，期待看到你们的进步！𐟒ꀀ

【三分化-训练节奏详解】训练完目标肌群感觉不明显？状态不错但是练着练着就没力气了？在正式开始三分化训练之前，先跟兄弟姐妹们强调一下训练节奏的细节。我们用杠铃划船、平板卧推、侧平举、哑铃深蹲来举例，看一下为什么要注意训练节奏、如何把握训练节奏、借力问题，大家可以现在就结合到训练中试一下有什么区别「健身」「健身超话」「增肌」「力量训练」「三分化」「训练计划」北京ⷦ‹“得时代训练馆凯圣王的微博视频

从65kg到82kg：增肌胸部训练计划大家好！今天我要和大家分享一下我是如何从65公斤增肌到82公斤的，特别是胸部的训练方法。内容非常干货，建议大家边看边喝水哦！训练计划在最后，记得截图保存。三分化训练方法首先，给大家介绍一下三分化训练方法：简单来说，就是每周一练胸，周二练背，周三练腿，然后休息一天，再继续这个循环。我个人觉得这个计划特别适合新手，因为它的优点是力量和肌肉涨得飞快，但缺点是神经容易疲劳。热身很重要☑️ 训练前一定要做好充分的热身！这不仅能提升你的训练强度，还能尽可能避免训练中的受伤。记住，一定要做动态拉伸，重要的事情讲三遍：动态拉伸！动态拉伸！动态拉伸！静态拉伸是训练后做的。我的训练计划☑️ 胸部训练计划如下：杠铃卧推：5RM*5 在动作标准的前提下能上多少重量上多少（这个动作最好是有小伙伴保护）组间休息3分钟杠铃卧推：12RM*5 还是杠铃卧推，这次做的是容量组组间休息1分钟哑铃平板卧推：12RM*3 想要厚度，就是推推推，但不过只用三组就够啦组间休息1分钟臂屈伸：12RM*3 这个动作能很好地打造胸的轮廓，主要是下胸，也是黄金动作组间休息1分钟俯卧撑：10RM*5 作为收尾动作，能做几个做几个组间休息1分钟总结这就是我在新手期大佬告诉我的计划啦！希望对各位有帮助。训练强度会有点大，不过要想变大，就是干！这个计划好多朋友都用过，亲测有用，变不大来喷我。希望这些内容对大家有帮助，祝大家都能练出好看的身材！𐟒ꀀ

如何用3个关键元素打造你的健身计划在《肌肉与力量训练金字塔》这本书中，作者提供了关于训练容量、强度和频率的宝贵建议。以下是对这些建议的详细解读： 1️⃣ 容量：每个肌肉群每周应进行10-20组动作。容量并不是越多越好，过多的容量可能导致过度疲劳。随着健身水平的提高，逐渐增加容量是明智的选择。当单次训练的容量达到一定水平时，可以考虑增加训练天数或提升分化次数。 2️⃣ 强度：增肌导向：安排2/3-3/4的容量进行每组6-12个动作的训练，剩下1/3-1/4做每组1-6个动作。强度应保持在5-10RPE（自感用力程度）之间。增力导向：安排2/3-3/4的容量进行每组1-6个动作的训练，剩下1/3-1/4做每组6-15个动作。强度同样应保持在5-10RPE之间。 3️⃣ 频率：每个肌肉群每周应至少训练2次。 𐟏‹️‍♂️ 示例二分化计划见图2和图3。增力计划主要侧重于复合动作，一个动作除了主要肌群，也会刺激小肌群。增肌计划则更全面地覆盖了所有肌群。 𐟒ꠥ𜺥𚦥𙶤𘍦˜喝Š大越好，单组过大的强度或力竭可能会导致疲劳快速累积，之后做组能力的下降，最终导致容量下降，并且自己还更“累”了。 𐟑€ 健身一年多后，我开始接触一些理论知识，逐渐形成了一些系统性的训练方法。目前我采用三分化训练，但容量的管理还不够到位，有时状态好就总想多练几组，经常感觉疲劳。通过阅读这本书，我对训练的安排有了新的认识，并尝试进行调整，希望能取得更好的进步。

【三分化-计划中】今天继续更新三分化的训练计划——背、二头、脊柱部分，还是我先带大家一起过一遍这份计划：热身动作、热身时间、训练动作、训练安排思路、练后泡沫轴梳理，然后让小毅给大家做全程动作演示。最后跟兄弟姐妹们再强调一下，一定要在安全的前提下训练，如果有不适出现一定要去筛查解决问题，希望大家都大肌大力，长久地进步「健身」「增肌」「健身超话」「力量训练」「三分化」「训练计划」北京ⷦ‹“得时代训练馆凯圣王的微博视频

𐟒奍月增肌战绩𐟒劰Ÿ‹️‍♂️ 十月的增肌计划取得了显著成效！从三分化训练升级到五分化，训练次数达到了26次，比上月增加了5次。𐟒ꊊ𐟓Š 训练数据显示，十月的总时长为1474分钟，平均每次训练时长为56.7分钟。相比上月同期的21次训练，十月的训练强度有所提升，月度摘要显示，胸、手臂、肩、背等部位的训练都取得了进展。 𐟓ˆ 体重方面，十月的增重达到了3.1公斤，其中骨骼肌增加了1.9公斤，体脂率基本保持不变。然而，内脏脂肪有所上升，这提醒我们在接下来的十一月需要更加注意饮食控制。𐟍𝯸 𐟔堥一月的目标是保持住目前的训练频率和强度，继续猛练猛吃，争取在年底前达到理想的增肌效果。𐟏† 𐟓… 展望未来，我们将继续关注训练进展和身体变化，不断调整训练计划和饮食策略，以实现我们的增肌目标。𐟚€

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