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阿诺德推举前沿信息_阿诺德推举图解(2024年12月实时热点)

内容来源：夯出奇迹所属栏目：教程更新日期：2024-12-03

阿诺德推举

大头女孩的肩部训练指南：告别头大肩窄作为大头女孩，每天看着别人的头肩比，心里总是羡慕不已。不过，我们也不能缩脑袋，只能通过锻炼肩部来改善视觉效果。今天就来分享一些日常练肩的动作，帮助大家强化三角肌！热身动作 𐟧𘊩斥…ˆ，热身是必不可少的。做四个动作，每个动作20个：弹力带环绕肩后展肩外展坐姿推肩 𐟒ꊨ🙤𘪥Š褽œ可以强化三角肌，特别适合腰部有损伤的朋友。坐在椅子上，下巴微收，小臂垂直地面，沉肩夹背。下放时吸气，推起时呼气。重复4次，每次12个。侧平举（站立）𐟚𖢀♀️ 这个动作主要刺激三角肌中束。如果膝盖不适，可以选择坐着练。双脚比肩略窄，身体微微前倾，核心收紧，躯干稳定，不要耸肩。肘关节不能过伸，双手微微内旋，下放时慢放。重复4次，每次12个。衔接单侧 𐟑‚ 双侧做到后面容易耸肩代偿，所以改单侧集中注意力，再次强化三角肌中束。每侧重复3次，每次10个。前平举 𐟖️ 这个动作主要刺激三角肌前束。用小重量，沉肩，慢举慢放，下落时感受肩部发力控制速度，不要摇晃。重复4次，每次12个。哑铃画弧 𐟎芨🙤𘪥Š褽œ也是为了刺激三角肌中束。握住哑铃在身体两侧画弧线，肘部微屈。和前平举一样，用小重量，沉肩，慢举慢放，下落时感受肩部发力控制速度，不要摇晃。重复4次，每次10个。阿诺德推举 𐟏‹️‍♀️ 这个动作是施瓦辛格的自创动作，可以同时刺激三角肌前中后束。在推举之前加入旋转，在一个训练动作里就能锻炼到三角肌的前中后束。这个动作比较难，小重量做到感觉力竭即可。重复3组，做到力竭。拉伸放松 𐟧˜‍♀️ 练完这些动作后，记得拉伸放松一下哦～通过这些简单的训练动作，大家可以逐渐改善头肩比，告别头大肩窄的烦恼！加油吧！

「我的健身日常」「胸肩」「核心」11.13 肩部： 1.坐姿推举5/7.5kgx7 2.坐姿阿诺德推举5kgx7 3.哑铃侧平举x7（递減5/3kg）胸部： 1.跪姿俯卧撑x4 2.哑铃卧推5/7.5kg㗵 3.支撑卧推x5 腹部：仰卧自行车+俄罗斯转体x3 平板支撑㗳前后拉伸10min，有氧「夜跑」5公里𐟛㯸

「运动健身」今日健身房胸肩核心 1.坐姿推举10kgx7 2.坐姿阿诺德推举10kgx7 3.哑铃侧平举10/12kgx7（递減）胸部： 1.跪姿俯卧撑x4 2.哑铃卧推15kgx5 3.支撑卧推15kgx5 腹部：仰卧自行车+仰卧举腿x3 平板支撑1minx3 𐟔š：前后拉伸10min

告别跑步机，享受户外跑步的乐趣𐟏ƒ♀️ 上周末参加了半马比赛，虽然之前两周停练，还赶上姨妈期，浪费了不少时间，但最终还是坚持下来了。周六天气很好，风也不大，跑步过程非常愉快。每公里用时9:29，总成绩2小时4分，比之前在跑步机上练习时还要快一些。不过，两年内可能不会再跑马拉松了，因为训练过程中确实感到非常无聊。今天恢复了健身，意外的发现体重并没有太大变化。大腿肌肉还有点酸胀，所以从肩背开始练习。 𐟔𘩫˜位下拉：56/62/68磅，15/12/8次各2组 𐟔𘥯𙦏ᤸ‹拉：50/56磅，12/8次各3组 𐟔𘥍•手绳索下拉：45/50磅，15/12次左右各3组 𐟔𘩘🨯𚥾𗦎褸𞯼š10/15磅*2，15/10次各3组 𐟔𘧻𓧴⩝⦋‰：45/50磅，20/15次各3组希望这些训练能帮助我恢复状态，继续享受健身的乐趣。

240924星期二练肩，坐姿哑铃侧平举、炸肩站姿哑铃侧平举超级组、哑铃坐姿推举、阿诺德推举、俯身开肘划船、坐姿俯身飞鸟、杠铃前平举、杠铃实力推、蝴蝶机反向飞鸟…Amberamore的微博视频

健身塑型日记 | 运动真的超棒！最近剪了短发，每天打理头发的时间省了不少，但晚上睡觉总是睡不踏实，早上起来头发总是乱糟糟的。昨天尝试用卷发棒整理碎发，结果搞得像退休阿姨一样，真是哭笑不得。终于搞定了自然辩证法的论文，心情大好，决定奖励自己去健身房好好运动一番。今天的健身计划如下： 𐟓下肢：椭圆机抗阻训练30分钟；坐姿分腿内外各两组（练腿真的酸到不行） 𐟓上肢：阿诺德推举、侧平举各两组（感觉太简单了，哈哈）运动完后去吃饭，烫菜里我加了好多鸡胸肉和蔬菜，真是美味极了！𐟍𒊊最后分享一张昨天姥姥做的鸡蛋煎饼，卷上菜超级好吃，我一口气吃了两个！𐟍𓰟嬊运动真的让我心情愉悦，大家也要多多运动哦！𐟒ꢜ耀

饮食稳定，健身效果更佳𐟍𝯸𐟒ꊥ›ž顾自己健身最疯狂的时期，发现那段时间的饮食非常有规律。大家有没有这样的感觉呢？其实，精神状态的好坏直接影响健身效果。当精神状态好时，坚持简单的饮食和规律的健身就变得容易。每个阶段的饮食都有所不同。比如，去年五六月，我主要吃饺子、煎蛋和烧鸡外卖，每周健身5-6次，那段时间状态非常稳定。而今年年初，我每天换着花样做饭，经常因为盐分和碳水化合物导致水肿，完全不知道自己的身体状态如何。最近，我的饮食又恢复了比较单一的状态，身体状态也变得稳定了。也许饮食才是推动我健身的动力吧！今天的训练计划：肩背训练高位下拉：12次*4组，10kg 坐姿划船：12次*4组，7.5kg 单侧高位下拉：12次*4组，3kg 绳索面拉：12次*4组，10kg 哑铃推肩：12次*4组，5kg 侧平举：12次*4组，2.5kg 阿诺德推举：12次*4组，5kg 深蹲砸球：10次*4组，4.5kg （第一次尝试深蹲砸球，太爽了，做完后肌肉完全充血）

又把“飞鸟”记成了“双飞燕”…… 我就说怎么听起来这么像瑜伽动作…… 当然关于哑铃最尴尬的还是把“阿诺德推举”记成了“阿基米德推举”。等我意识到似乎有点不对的时候，我脑子里的阿基米德已经在边泡澡边举哑铃了。

241112星期二练肩中束超级组，侧平举超级组递减组10KG7RM7.5KG7RM5KG7RM.坐姿推肩12.5KG12RMx4.阿诺德推举10KG15RMx4.杠铃实力推25KG4RMx4.史密斯站姿推肩7.5KG单边4RMx4.练肩VOL.14「每日健身日记超话」Amberamore的微博视频

减脂日记8：吃练记虽然天气变凉了，但我的减脂计划依然火热进行中！先定个小目标，14天后再看效果，好的话就继续延长。我的减脂理念是既要好吃又要健康，绝对不委屈自己[偷笑]。 Day 8 𐟍𓦗饍ˆ餐：肉包子+白煮蛋+拿铁+1/2苹果 𐟍𕤸‹午茶：一杯manner dirty 𐟍䦙š餐：海鲜自助餐今天吃了不少干净蛋白质和优质油脂，没碰油炸和烤物。碳水部分主要是梅酒、两勺茶泡饭和半个大福。 𐟏‹️‍♀️运动：胸肩1小时30分钟帕姐课程 𐟓训练动作：招财猫+弹力带旋肩激活肩胛跪式俯卧撑12*3激活胸哑铃卧推（胸整体）上斜哑铃卧推（上胸+肩前束）龙门架飞鸟（中缝）哑铃阿诺德推举（肩整体）侧平举（中束）哑铃提拉无间歇（中束）面拉（后束） 𐟒ƒ舞蹈：15分钟复古舞蹈训练+15分钟暴汗热舞复古舞蹈第一次练，感觉不累，心率基本在125左右，动作和弹幕都很有趣，腹部也得到了锻炼（笑）。接着是暴汗热舞，心率瞬间拉高，刚刚好。

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