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哑铃弯举最新视觉报道_初学哑铃的正确锻炼(2024年12月全程跟踪)

内容来源：夯出奇迹所属栏目：热点更新日期：2024-11-29

哑铃弯举

𐟒ꠥ娺릗奸𘯼š臂部训练日志 𐟒ꊰŸ”堧ƒ�릴𛥊诼š弯杠弯举 2.5kg - 12RM 10RM 𐟒ꠥ“‘铃弯举 7.5kg - 10RM 10kg - 4RM 7.5kg - 8RM - 8RM - 7RM 𐟏‹️‍♂️ 坐姿哑铃颈后臂屈伸 17.5kg - 12RM 20kg - 9RM - 6RM 17.5kg - 6RM - 8RM 15kg - 8RM 𐟔蠩”䥼弯举 10kg - 10RM 7.5kg - 10RM 𐟪⠩𞙩—覞𖧻𓧴⤸‹拉 45.5kg - 32.5kg - 19.5kg - 14RM 52kg - 39kg - 26kg - 7RM 45.5kg - 32.5kg - 19.5kg - 8RM 𐟏‹️‍♀️ 上斜凳哑铃弯举 7.5kg - 9RM - 6RM 5kg - 8RM - 8RM 𐟎‡ 二十一响礼炮光杆 - 1RM 2.5kg - 0.9RM 𐟏ƒ‍♂️ 跑步机爬坡坡度20 - 速度4 - 17min

哑铃怎么练手臂姐妹们有没有发现，手臂上的拜拜肉真的是让人头疼呀！今天，我就来和大家分享一下如何通过哑铃训练来打造完美的手臂线条，让我们一起告别拜拜肉，拥有纤细、有力的手臂吧！ ✨哑铃训练手臂线条哑铃训练真的是塑造手臂线条的好帮手！通过哑铃的弯举动作，我们可以有效地锻炼二头肌，让它更加饱满有力。同时，哑铃侧平举和俯身飞鸟等动作也能全面提升手臂肌肉的紧实度，让手臂线条更加立体有型。另外，哑铃训练还能提升核心肌群力量，让身体更加健康有活力。 𐟌Ÿ哑铃七个动作打造手臂想要打造完美的手臂线条，可以尝试哑铃的七个高效动作： 1.哑铃深蹲 2.哑铃侧举 3.哑铃弯举 4.俯身划船 5.俯身哑铃反向飞鸟 6.冲击三头肌这些动作组合训练，可以全面锻炼到手臂的各个部位，塑造出完美的手臂线条。选择哑铃重量时，要根据自身情况合理选择哦，确保训练的安全性和效果。 𐟒꥓‘铃高效瘦手臂想要迅速甩掉拜拜肉，让手臂线条更加紧致有型吗？哑铃高效瘦手臂方法正是你需要的！通过短短几分钟的哑铃训练，如哑铃肩外展、哑铃手臂环绕、哑铃提拉等动作，能够全方位地锻炼你的手臂和肩部肌肉。同时，合理的训练强度和重量选择也是关键哦。初学者可以从较轻的重量开始，逐渐适应并增加重量。 𐟏‹️‍♀️哑铃全方位练手臂哑铃能够全方位地锻炼我们的手臂，从肩袖到三头肌，再到二头肌。通过一系列精心设计的动作，如哑铃的肩外展、手臂环绕和提拉等，能够充分锻炼到手臂的各个细节。同时，哑铃的前平举和飞鸟动作也能深度锻炼胸肌和三角肌，让胸部更加饱满，肩膀更加宽阔。这些动作的组合训练，能够帮助你塑造出全方位无死角的手臂线条。 𐟒–哑铃手臂训练紧致线条哑铃手臂训练是塑造紧致手臂线条的得力助手！通过哑铃弯举、哑铃肩外旋以及哑铃前平举等动作的组合训练，能够有效地强化手臂肌群，消除拜拜肉。这些动作不仅能够帮助你塑造出完美的手臂线条，还能够提升手臂的力量和耐力。只要掌握正确的训练方法和技巧，并持之以恒地坚持下去，相信你一定能够拥有令人羡慕的手臂线条！好啦不说那么多了，赶快去试试吧！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以跟我说哦~

13度，天气晴朗，俯卧撑15*4，哑铃弯举15*6，卷腹30*10，俄罗斯转体30*5，深度拉伸13分钟，其它若干。

手臂肌肉训练家人们，今天来聊聊手臂肌肉的锻炼方法！拥有强健、紧致的手臂线条，不仅能让身材更加匀称美观，还能提升整体的力量和气质哦。接下来，我会从多个方面为大家提供详细的指导，赶紧收藏起来吧！ 𐟏‹️‍♀️高效手臂训练十大动作推荐想要锻炼出强健的手臂肌肉，选择合适的训练动作非常重要！以下十大动作，都是经过精心挑选，能够全面、高效地锻炼到你的手臂肌肉群。 1.弯举哑铃：锻炼肱二头肌的经典动作，感受肌肉的收缩与发力。 2.绳索下压：针对肱三头肌的锻炼，保持大臂角度不变，感受肌肉的紧绷与放松。 3.颈后哑铃举起：全方位锻炼手臂肌肉，特别是三角肌和肱三头肌的交界处。 4.三头肌俯身伸展：塑造美丽的三头肌线条，提升手臂的力量与耐力。 5.旋转手腕弯举：通过旋转手腕的动作，更全面地锻炼到手臂的各个部位。 6.反握哑铃弯举：改变握持方式，更好地锻炼到大臂后侧的肌肉群。 7.屈伸手臂：交替进行屈伸手臂的动作，使手臂线条更加匀称有力。 8.哑铃推举：向后推举哑铃，感受肌肉的发力与收紧过程，塑造迷人的三角肌线条。 9.杠铃片提拉：通过提拉杠铃片，逐渐提升手臂的耐力与力量水平。 10.旋转手腕推举哑铃：通过旋转手腕并推举哑铃至肩部位置，逐渐塑造出健美的手臂线条。 𐟕’四分钟瘦手臂徒手训练法想要瘦手臂，却苦于没有时间去健身房？没关系，只需四分钟，你就能轻松告别拜拜肉！这个训练方法只需简单的几个动作，就能在短时间内感受到手臂的紧致与纤细。无论是侧平举划圈、天鹅臂展还是合掌上举，都能全方位锻炼你的手臂肌肉，使线条更加流畅有力。而且整个训练过程无需任何器材，随时随地都能进行，非常适合忙碌的现代人。 𐟏‹️‍♂️日常手臂训练八动作攻略除了高效的训练方法，日常的手臂训练也至关重要。以下八个动作，都是针对手臂肌肉进行深度锻炼的良方。无论是哑铃俯身屈伸、哑铃颈后臂屈伸还是哑铃向上推举等动作，都能帮助你塑造紧致有线条的手臂。同时，选择合适的穿搭也能更好地展现你的手臂线条感，如紧身袖或健身衣等。 𐟒ꩫ˜效手臂增肌训练秘诀想要手臂肌肉更加粗壮有力？那么增肌就成了你的目标。高效的增肌训练需要科学的指导方法。选择合适的动作是关键，如杠铃弯举、哑铃交替弯举等。合理的训练顺序和频率也很重要，以确保肌肉的均衡发展。此外，重量选择和饮食计划也是增肌过程中不可忽视的环节。只有综合考虑这些因素，你的手臂肌肉才能在不久的将来焕发出迷人的光彩。 𐟒ꦉ“造麒麟臂的八个动作推荐麒麟臂是许多健身爱好者的终极目标。以下八个动作，就是助你实现这一梦想的得力助手。通过窄距史密斯架卧推、坐姿杠铃臂屈伸等动作，你能针对性地锻炼到肱三头肌和肱二头肌，逐渐打造出强壮有力的麒麟臂。记住，持之以恒的训练才是关键！好啦不说那么多了，赶快去试试吧！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言告诉我哦~𐟌Ÿ

如何在家练出39cm臂围？我的塑型心得大家好！今天我想和大家分享一下我的健身塑型心得，特别是关于如何在家练出39cm的臂围。虽然拍照看起来很显大，但实际上的臂围也就是39cm啦𐟘…𐟘…。首先，我的训练计划是这样的：把手臂训练放在胸部训练之后，用杠铃弯举来热身。热身的时候，我会尽量用低重量，但动作要慢，手臂要贴紧身体两侧。接下来，进入正式的训练部分：超级组训练我会先做18kg的哑铃弯举，然后是20kg的哑铃垂式弯举，每个动作做12次，来回四组。这样做不仅看起来很拉风，还能让你在健身房里成为焦点𐟘‚。绳索三头下拉接下来是绳索三头下拉，重量在22-24kg之间，做8次，共8组。这个动作能有效锻炼你的三头肌，让你的手臂更加紧实。杠铃小重量弯举最后，我会回到杠铃小重量弯举，15kg的杠铃做8次，共4组。虽然次数减少了，但这样能让你更专注于动作本身，而不是重量。小贴士每次训练的时候，我都会尽量减少次数，这样能更好地关注动作的质量和技巧。当然啦，每个人的情况不同，大家可以根据自己的实际情况来调整训练计划。希望这些分享能对大家有所帮助！如果你也有健身塑型的心得，欢迎在评论区分享哦！𐟒갟’ꀀ

9个练肱二头肌最好的动作让你拥有炫耀资本　　肱二头肌位于手臂前侧，因为其形状呈菱形，略长，所以名为肱二头肌。不管对于健身达人或者健身小白来说，我相信每个人对于肱二头肌都不会感到陌生，特别是男生，小时候肯定经常跟小伙伴比比谁的肱二头肌比较大块，它是我们喜欢炫耀的一个部位之一。那么，你们知道练肱二头肌最好的办法是什么吗？　　动作一：杠铃弯举　　站立，挺胸收腹，双手握住杠铃，握距与肩同宽，掌心向前，大臂贴紧身体。　　保持大臂不动作，向上弯举杠铃至肩膀高度，。稍停后慢慢下放还原　　动作二：窄距站姿杠铃弯举　　站立，挺胸收腹，双手窄握杠铃，掌心向前，大臂贴紧身体。　　保持大臂固定不动，向上弯举手臂至动作顶点，稍停后主动控制下放还原。　　动作三：坐姿哑铃旋转弯举　　坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对。　　肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对，稍停后缓慢下放还原。　　动作四：器械牧师椅弯举　　坐在牧师凳弯举器械上，双侧手臂后侧放在牧师凳靠板上，双手反握把手。　　收缩肱二头肌提起手柄，顶点稍停后慢慢还原。　　动作五：斜托单臂哑铃弯举　　一手握住哑铃，手臂放在牧师凳上，慢慢放下哑铃，直到上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。　　肱二头肌发力向上弯举至肱二头肌完全收缩，顶点稍停后慢慢下放还原。　　动作六：单臂过顶绳索弯举　　将滑轮调到高位，一定要超过肩膀，调整好合适的重量。　　侧向绳索站立，单手反手握住把手，手臂伸直，处于与地面平行位置。　　肱二头肌发力向头部弯举手臂至动作顶点稍停后慢慢还原，注意保持大臂不动。　　动作七：仰卧拉力器弯举　　仰卧，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。　　双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过。　　保持大臂不动，屈肘将横杠拉至肩部上方，稍停后慢慢还原。　　动作八：俯身单臂弯举　　双脚与肩同宽站立，背部挺直的情况下向下俯身，一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖。　　保持大臂不动，收缩肱二头肌向前弯举，至动作顶点稍停后还原。　　动作九：站姿哑铃交替集中式弯举　　双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧。　　单侧手臂肱二头肌发力向上弯举至动作顶点稍停后慢慢下放还原，换边。　　动作过程中保持身体稳定，大臂固定不动，每个动作8-12次，每次3-5组，动作前热身，结束后拉伸放松。

哑铃怎么练二头肌最有效　　在训练器械中，有不少器械是常常能看到的，如哑铃、跑步机等等，而哑铃和跑步机都是不错的器械，同时也有很多作用，但还有着很多讲究，那哑铃怎么练二头肌，还是有不少人知道的。那么，哑铃怎么练二头肌最有效？下面就一起来了解一下吧！　　哑铃交替弯举　　除了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的刺激与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。　　步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。　　步骤2：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。　　步骤3：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。　　步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。　　步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。　　斜托哑铃弯举　　如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。　　步骤1：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。　　步骤2：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。　　步骤3：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。　　步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。　　步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。　　哑铃锤式弯举　　这是属于哑铃弯举的一种变化招式，对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高，是二头肌训练里面不可或缺的一个动作，强壮的肱肌除了可增厚上手臂外，还可以促进二头肌肌峰的明显性，如你肱肌比二头肌小的话，这个动作可以让肱肌产生不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，完全取代哑铃弯举的训练比例。　　步骤1：采站姿，单手拿哑铃掌心朝内，手臂紧贴身体自然下垂。  　　步骤2：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起，过程中前臂不外旋。　　步骤3：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。　　步骤4：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。　　坐姿单臂哑铃弯举　　这个动作跟斜托哑铃弯举作用很类似，同样也是适合肩部较发达的人采用，在肌肉的刺激与使用上，以肱肌较多肱二头肌较少，属于一种孤立式的单关节运动，这动作可以帮助锻练出更明显的肌峰，哑铃重量上不用太重，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展。　　步骤1：采坐姿于平板上，双腿自然分开，脚尖与膝盖保持同一个方向，腰背挺直身体微向前倾。　　步骤2：单手反握哑铃拇指朝外，肱三头肌顶于大腿内侧（靠近膝盖）。　　步骤3：操作时手肘不动，吸气，用肱二头肌的力量，将哑铃弯曲上抬。　　步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。　　步骤5：再换边用另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

新手手臂训练计划：打造麒麟臂的秘诀想练出强壮的手臂？这里有一份详细的手臂训练计划，帮助你快速打造麒麟臂！ 𐟒꠨‚𑤺Œ头肌训练：哑铃弯举：4组，每组8-12次要领：站立挺胸，双手握哑铃垂于体侧，肘部紧贴身体。以肘关节为支点向上弯举，保持身体稳定。杠铃弯举：4组，每组8-12次要领：自然站立，快速收缩，慢速下放，以手肘为轴心，二头发力举起杠铃，至上胸位置停止。锤式弯举：4组，每组8-12次要领：身体直立，双手各持哑铃，掌心相对向上弯举，在顶端稍作停留，感受肌肉收缩，慢慢下落。 𐟒堨‚𑤸‰头肌训练：窄距卧推：4组，每组8-12次要领：握距约为肩膀宽度，肘部紧贴身体。吸气慢慢降低杠铃，停顿，收缩肱三头肌推回到起始位置。碎颅者：4组，每组8-12次要领：平躺于卧推凳上，最高点下放置最低点控制动作幅度和下放速度，不需要锁住肘关节。绳索臂屈伸：4组，每组8-12次要领：绳索连接高位滑轮，上臂靠近身体两侧且垂直于地面。收缩三头将绳索下压直至手臂完全伸直。顶峰收缩后慢速回到起始位置。 𐟤” 训练后肌肉酸痛怎么办？运动后的第二天有肌肉酸痛感是正常的，剧烈运动后会引起肌肉内乳酸增多，一般休息几天就慢慢缓解了。如果酸痛感很夸张，可能是肌肉拉伤，建议及时就医。运动前一定要充分热身，运动后一定要拉伸。大肌肉群需要48-72小时的恢复，小肌肉群需要24-48小时恢复。 𐟤” 为什么要训练8-12RM？增肌的最佳训练次数为8-12RM（Repetition Maximum），即每组使用的最大重量（推举8-12次）。三个小时在健身房不代表你专注于训练，间歇时间太长。建议保持组与组的间歇时间为90s-120s。肌肉增长更加注重于饮食和休息，如睡眠是否充足，蛋白质是否补充到位等。建议训练具有针对性，比如一次训练中，只专注于1-2个部位。希望这份计划能帮助你快速打造强壮的手臂！𐟒倀

健身神器！哑铃凳+龙门架大家好，今天我要和大家分享一款非常实用的健身器材——小龙门架综合训练器搭配可调节哑铃凳。这款组合让你能够轻松实现全身训练，解锁各种健身动作。首先，让我们来看看这款小龙门架综合训练器的多功能性。它不仅可以帮你锻炼胸肌、背部、腹部、臀部和腿部，还能进行引体向上、俯卧撑和哑铃深蹲等多种动作。更棒的是，它可以根据你的身高和训练需求进行调整，让你的训练更加个性化。接下来，我们来看看这款可调节哑铃凳的独特之处。它特别适合进行各种哑铃训练，例如哑铃弯举、哑铃深蹲和哑铃卧推等动作。它的可调节设计可以根据你的身高和体重进行调整，让你的训练更加舒适和稳定。这款小龙门架综合训练器搭配可调节哑铃凳的组合，让你能够全面锻炼身体，提高力量和代谢率，增强肌肉力量和耐力，改善身体形态。无论你的健身目标是什么，这款组合绝对是你的不二选择。

𐟒ꠦ–𐦉‹女生哑铃健身计划，轻松上手！ 𐟏‹️‍♀️ 周一：胸部和背部训练哑铃卧推：3组，每组8-10次哑铃飞鸟：3组，每组10-12次哑铃划船：3组，每组8-10次 𐟏‹️‍♀️ 周二：休息日 𐟏‹️‍♀️ 周三：手臂和肩膀训练哑铃弯举：3组，每组12-15次哑铃侧平举：3组，每组10-12次哑铃推举：3组，每组8-10次 𐟏‹️‍♀️ 周四：休息日 𐟏‹️‍♀️ 周五：臀腿部训练哑铃深蹲：3组，每组12-15次哑铃硬拉：3组，每组10-12次哑铃臀桥：3组，每组15-20次 𐟏‹️‍♀️ 周六和周日：休息日 𐟒• 以上就是适合新手女生的哑铃健身计划，大家可以根据自己的身体状况和时间安排进行调整。在开始健身前，一定要做好热身运动，避免受伤。同时，也要注意饮食和休息，这样才能更好地达到健身效果。𐟒•