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屈伸上动作要领单杠揭秘_单杠屈伸上示范作业教案(2024年12月焦点)

内容来源：夯出奇迹所属栏目：导读更新日期：2024-12-03

屈伸上动作要领单杠

如何科学安排健身计划中的超级组（二） 𐟌Ÿ 超级组的安排技巧：交错组间歇：合理的组间歇时间应该在2-5分钟之间。在使用超级组时，如果做完一个动作后立即做下一个动作，然后再回到第一个动作，这样会给肌肉带来过多的压力，最终影响运动表现。为了解决这个问题，可以尝试配对组的方式，在两个动作之间插入短暂的休息时间。例如，做一组卧推后休息一分钟，接着做一组杠铃划船，再休息一分钟，然后再次进行卧推。这样每个动作之间都能得到足够的休息时间，同时还能节省时间。对于组间休息时间较少的动作，如二头弯举和三头臂屈伸，中间休息30-45秒即可，这样每块肌肉总共也能休息到2分钟。避免费力动作的超级组：有些动作不建议用于超级组训练，特别是深蹲和硬拉等高强度动作。因为将这些动作放入超级组实际上是有害的。如果你想利用深蹲时的休息时间，可以选择悬挂肩胛上拉作为超级组的搭配动作。深蹲会压迫脊柱，而肩胛上拉能够伸展脊柱，因为悬挂在单杠上拉伸了身体，而且肩胛上拉并不费力。实际上，肩胛上拉还能提升深蹲时的运动表现，因为它有助于激活深蹲时保持背部直立的肌肉。超级组的搭配建议：胸大肌和背阔肌（推和拉）股四头肌和腘绳肌（腿屈伸和腿弯举，不建议在深蹲和硬拉上做超级组）肱二头肌和肱三头肌（屈肘和伸肘）超级组的注意事项：使用超级组可以大大减少训练时间，但也会让你在精神和心血管方面感到更累。如果你刚开始健身或者心血管不太健康，建议不要使用超级组。不过，恰当使用超级组不仅能节省时间，还能增强运动表现。至于长期来看，使用超级组是否比完全不用超级组更能增长肌肉，还需要进一步的研究来确定。

男人如何在家徒手练背肌　　背肌要怎么练，当然是有不少动作可以练背肌的，同时在这些动作中，有的动作适合在家练，有的动作适合在健身房练，那怎么在家徒手练背肌，相信有一些人还是知道怎么在家练的。那么，男人如何在家徒手练背肌？下面就一起来了解一下吧。　　引体向上　　双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。　　仰卧屈伸下背　　做这个动作我们要双手并拢，用脚支撑起身体，上背部贴在地上，下背用脚慢慢抬起，这时你会感觉背阔肌肉在收缩，一定要用背阔肌在发力，力量要集中。　　仰卧踢腿　　这个动作有别于第一个，要把头与肩贴在地上，用手臂的力量支撑上半身，一只脚屈膝成90度，另一只脚做屈伸动作，下背一定要挺直收紧，要明显感觉到下背部有发力感。　　面躺抖手　　这时我们要身体面向地面，双脚与头部要抬起来，只有大腿支撑于地面，这时双手要做一个飞翔的动作，来回上下抖动，明显感觉到肩胛骨在收紧。　　面躺屈手　　这个动作和第三个有点相似，不同之处就是这次手臂要向上升起和下落的这样一个过程，同样下背部一定要收紧，身体操持平衡，不要晃动。

小臂肌肉训练方法都有哪些　　小臂肌肉怎么训练，是有训练方法的，同时小臂肌肉训练方法的训练效果都很好的，不过很多人都不知道小臂肌肉有什么训练方法，当然有不少人还是知道有什么训练方法的。那么，小臂肌肉训练方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下小臂肌肉训练方法吧！　　1. 俯卧撑，俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。　　2. 双臂屈伸，双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。　　3. 平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。　　4. 平板和上斜哑铃飞鸟，主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。　　5. 引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个，每次6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，等自身的力量增加以后就能做到了。　　6. 单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。　　7. 利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！

怎么锻炼胸大肌这5招让你轻松锻炼　　在锻炼动作中，每个动作都有不同的作用，所以我们在锻炼的时候，可以根据要练的部位去选动作。胸大肌的锻炼动作，是有不少动作的，当然这些动作是有难有易的，那胸大肌锻炼动作，相信很多人都不清楚。那么，怎么锻炼胸大肌呢？下面就一起来了解一下吧。　　1. 俯卧撑　　俯卧撑是我们锻炼胸部肌肉最基础的一个动作，一开始我们身体自然放松使用双手以及脚尖支撑我们的身体与地面平行。接下来做曲肘运动，能够让我们的身体自然贴紧地面，并且还是保持我们的身体是一条直线的，能够明显感觉我们的腿部肌肉在缩紧，同时我们的胸部以及背部肌肉在扩张。一次完成30个以上为一组，一天可进行2~3组。　　2. 上斜绳索飞鸟　　在做这项运动的时候，大家可以先站着来完成，用我们的身体固定在上斜凳上，这样就能够帮助胸部孤立，进行更好的锻炼，还有就是在运动顶部的时候，绳索的拉力可以使胸肌继续保持张力。这项运动更哑铃飞鸟一比就很明显有不一样的地方了，因为这项运动在顶部的时候重量是会比较重的，所以很多人会觉得全部不参与锻炼和发力，在运动的过程中，当你下放时，也是可以把手肘伤一些，这样就能够让关节的压力变小一些。　　3. 宽距引体向上　　完成宽距引体向上动作，是我们在锻炼的时候，很有效的锻炼我们胸部肌肉的动作。一开始我们双手握住单杆，手臂的距离要比我们的肩部稍宽一些。这时候我们准备好之后，使用手臂力量让我们的身体能够起来离开地面，记住接下来是借助我们的胸部力量发力，让我们的身体能够向上抬，直到我们的头部能够超过单杠为止，说明动作完成，再放松收回动作。一次需要完成15个为一组。　　4. 双杠臂曲伸　　胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。　　5. 平板卧推　　平板卧推这项运动其实是一个对于锻炼胸大肌来说，算得上是专业训练的一个方法了，这项运动的运动要领，就是手不要紧握着干零尽量要用自己的胸部发力，不要去借力，手臂的力量也不要用尽。

家用引体向上器材推荐姐妹们，今天给大家分享几款超好用的家用引体向上器材！都是我亲自试用过的，绝对不吹牛哦～𐟒ꊰŸ‹️‍♂️易持健落地式单杠：稳固耐用材质：坚固，承重能力强，完全不用担心安全问题𐟑。安装：免打孔设计，简单方便，不损伤门框，随时可以移动。功能：引体向上、臂屈伸等健身动作都能轻松应对，还能锻炼背肌、改善体型哦！性价比：参与优惠活动，直降15元！性价比超高，在家也能享受健身的乐趣𐟘。 𐟏‹️凯康多功能引体向上器：安全可靠安装：同样采用免打孔设计，简单易行，不用担心损伤门框。适用人群：适合各种年龄段，无论是成人还是孩子，都可以根据自己的需求进行训练。安全性：使用起来非常安全，承重能力强，让孩子在家也能享受专业的健身体验。性价比：优惠活动后价格更实惠，性价比超高！ 𐟏‹️‍♂️迈康单杠家用引体向上器：承重能力强安装：无需任何安装工具，门框、过道、走廊都能用，简直不要太方便！材质：加厚钢管真材实料，主梁加粗加厚设计，牢固持久耐用，承重力大。功能：多种运动功能任你选，引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等都能轻松应对。性价比：价格适中，性价比高，适合大多数家庭使用。在寻找家用引体向上的好帮手时，我可是费了不少心思呢𐟒ᣀ‚这几款器材都是我自己亲自试用过的哦！如果让我推荐一款的话，我会倾向于易持健落地式单杠。它不仅稳固耐用、价格实惠，而且功能多样，能满足不同人群的健身需求。当然啦，每个人的喜好和需求都不同，大家最好还是根据自己的实际情况来选择哦~ 姐妹们如果有更多好用的引体向上器材推荐或者有任何问题想要了解的话欢迎评论区留言哦𐟑‡我会一一回复你们的𐟒–

女生一周五练健身计划，强身又塑形！刚刚开始健身的女生们，这里有一份中等强度的健身计划，每周五练，帮助你健康而坚实地迈出第一步。 **星期一：胸部** 俯卧撑：保持身体挺直，手臂与肩同宽，慢慢弯曲肘部，然后推起。这是一个出色的胸部练习，适合初学者。卧推：使用哑铃或杠铃，躺在平板凳上，推举重物，注意保持稳定的姿势。 **星期二：背部** 引体向上：抓住单杠或引体向上器，慢慢提升身体，然后放下。这是一个出色的背部练习。哑铃划船：保持躯干挺直，弯腰，用哑铃做划船动作。 **星期三：臀部和腿部** 深蹲：脚肩同宽，慢慢下蹲，然后站起。这是锻炼臀部和腿部的经典练习。单腿硬拉：用一个脚踩在地上，另一个脚略微抬起，腿部伸直，然后弯腰前倾，感受到臀部和腿部的紧张。 **星期四：休息** 不要忘记休息。休息是让你的身体恢复和生长的重要时间。 **星期五：肩部** 哑铃推举：坐在凳子上，用哑铃推举，注意控制动作，不要用动量。侧平举：举哑铃，将手臂从两侧向上举起。 **星期六：手臂** 弯举：握住哑铃，弯曲手肘将哑铃提起。这是锻炼上臂肱二头肌的好方法。臂屈伸：使用臂屈伸器，锻炼上臂肱三头肌。 **星期日：休息** 休息日也是非常重要的。让你的身体充分休息和恢复，准备好迎接下周的挑战。 **训练TIPS**：基础动作：花更多时间练习基础的、简单的动作，将它们练到更高级别。有氧运动：有氧运动对于减脂非常有效。尝试在每次训练中进行40分钟内的有氧运动，心率控制在120-140之间。疲劳管理：合理的休息和恢复是非常重要的，不要超负荷训练，休息日要充分利用。力量训练：选择适当的重量，能够控制并完成8-12次的重复。重量越大并不代表身材越好，正确的姿势和技巧更重要。学习适量：如果你是新手，不要贪多。学习一些基础动作，熟练掌握它们。持之以恒：要坚持至少8周以上的训练计划，才能看到明显效果。睡眠：确保你获得充足的睡眠，至少8小时。睡眠对于肌肉生长和身体恢复非常重要。这个计划旨在帮助你建立坚实的肌肉，提高健康水平，享受健身过程，拒绝身材焦虑，让健康和坚实成为你的生活方式。 𐟒갟ŒŸ

小小屈臂悬垂，必须拿下！军队文职人员的体能考核项目中，有一项叫“曲臂悬垂”，这简直就是男兵的“引体向上”，但对女兵来说，简直是个噩梦。主要是因为女性上肢力量只有男性的一半，胸部、背部、两臂和肩部的力量都比男性小很多。所以，对于女性来说，曲臂悬垂的难度确实很大。不过，别担心，我来给你支几招，帮你轻松拿下这个项目！首先，了解一下这个项目的具体要求。考核时，你需要两手反握单杠，曲臂引体，让下颌超过单杠水平位置，身体悬垂，保持这个姿势的时间越长越好，一般需要保持30秒。那么，到底哪些肌肉在起作用呢？两手反握单杠，保持屈臂状态，克服自身体重，肌肉需要保持静力性收缩。这主要考验的是肌肉耐力。从动作肌肉来看，上肢屈肌、肩背肌群和手指屈肌是主要贡献力量的部位。所以，要想提升屈臂悬垂的成绩，你需要重点训练这些部位的肌肉。下面我给大家介绍几种训练方法：握力器练习 𐟒ꊠ 持续握紧握力器，保持一段时间，反复练习，并逐渐加大握力数值。这样可以锻炼手指屈肌。哑铃臂弯曲练习 𐟏‹️‍♀️ 两脚站开，与肩同宽，双手抓握哑铃，让手臂做抗阻的弯举动作。这样可以锻炼肱二头肌力量。斜身引体向上练习 𐟧—‍♀️ 站在双杠侧面，双手正握杠面，身体保持一条直线，双手做拉杆引体向上，使身体贴近杠面。这样可以锻炼背部肌群和肱二头肌力量。反手高位下拉练习 𐟤𘢀♀️ 利用健身房里的高位下拉器械，调节合适的阻力，坐姿，两手反握拉杆，两臂屈伸，感受肩肱骨下旋，把杆拉到胸前位置。这样可以主要锻炼背部肌群。弹力带辅助练习 𐟏‹️‍♀️ 利用弹力带和单杠，把弹力带两端拴在单杠上，双脚踩弹力带，借助弹力带的弹力，减轻两臂压力，完成曲臂悬垂动作。训练频率和安排 ⏰ 在健身中，肌肉训练一般每次训练12-15RM为宜，每次4-6组。也就是说，每个动作做12-15次，达到力竭，每次训练需要完成4-6组动作。每周可进行3-4次训练。坚持长期锻炼，把它融入到生活里面，成为一种习惯。这样不仅能轻松过关，还能享受运动的乐趣！正在备考的姐妹们，抓紧操练起来吧！𐟌ˆ

居家徒手手臂训练方案，6个动作旨在打造更为粗壮的手臂家里没有配重，没有问题，下面的居家训练动作，通过推拉阶梯式训练方案，只需4周就可以让你的肱二头肌增加3英寸围度。有经验的健身训练者都知道，你在训练时如果没有足够的负重，就很难把手臂的围度增加。如果你平时的训练都是在家里或者经常外出出差的话，还想把自己的手臂练粗壮的话，你并不需要无休止地重复训练二头弯举和绳索伸展。取而代之的是，你可以进行一些低强度、徒手的训练，比如引体向上、俯卧撑，也可以练出令人羡慕的肌肉块。下面这6个徒手手臂训练动作，已经经过很多人的锻炼验证，可以让你在几乎任何地方进行锻炼，让你在尽可能短的时间里，不使用专业的训练器械取得卓著的训练效果。你在家里进行上身训练时，完全不需要使用哑铃等负重，只是使用推拉模式的训练，就可以确保一个肌群得到充分的训练，这样你就可以从一次性150次的训练中挤压出最大的训练效果。每个动作先进行10次训练，休息休整一下，然后再进行接下来的训练，直到最后一组每组进行2次的训练。动作1：正手引体向上每组分别训练10次、8次、6次、4次、2次（中间不休息），训练5组。你可以双手抓握住单杠或门框，先从双手握距与肩同宽开始训练，训练过程中保持核心紧绷、收紧肩胛骨，屈肘向上拉动身体，将肘部拉向臀部的方向，收紧你的背部和肱二头肌，将胸部拉向单杠或门框。然后再慢慢放低身体，并再次重复。动作2：屈体俯卧撑从单杠上下来，甩甩你的手臂放松一下，然后双手撑地俯身向下，将臀部向上翘起，双腿伸直、背部保持平直，身体呈倒V字，然后屈肘将身体向下放低，使头部去触碰地板，然后再伸肘将身体推高。你会感到肩部的灼热感。动作3：反向划船将TRX悬吊训练带调至最短，双手抓握TRX握把将身体悬垂在锚点下方，双腿向前伸直，身体呈一条直线，如果没有TRX悬吊训练带，你可以双手抓握住坚固的桌子边。收紧你的背部和肱二头肌，屈肘将胸部向上拉，然后再慢慢控制着身体向下放低。动作4：俯卧撑俯身向下趴在地板上，双腿并拢脚尖着地，双手在肩部下方支撑地面，手臂伸直，使身体呈一条直线，做手撑平板支撑动作。然后屈肘将身体放低，直到身体与地面距离1英寸。然后伸直手臂将身体推高。动作5：臂屈伸双手抓住双杠或者两把稳固的椅子靠背，手臂伸直将身体支撑在双杠上，双腿屈膝使身体悬空。然后双臂屈肘慢慢将身体向下放低，直到肘部屈曲90Ⱓ€‚然后收缩你的肱三头肌将身体推高。动作6：反手引体向上这次抓握单杠的时候掌心朝向自己，而且双手抓握的位置要稍稍靠近一些，双手屈肘将身体向上拉，关注在你的肱二头肌上，将肘部向下压，直到你的下巴高于单杠的高度。然后再慢慢放低身体，以获得最大的训练收益。休息休整一下，再进行下一组的训练。 #国庆健康记#

练习胸大肌的方法这几招教你怎样练　　胸大肌的练习方法，相信有些人还是知道的，其实在练习方法中，这些方法都是有难有易，而且这些练习方法的练习效果都是不一样的，当然这些方法都是不错的方法，那胸大肌的练习方法有哪些，相信有不少人还是知道的。那么，练习胸大肌的方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下胸大肌的练习方法吧。　　1. 平卧哑铃飞鸟　　这个动作之所以叫平卧哑铃飞鸟，就是因为它的姿势整体上看起来是有些像一只飞翔的鸟儿的。此动作能够很大程度的去调节我们胸肌的纤维组织让纤维参与到运动中，这样就能够让我们肌肉和刺激之间有一个衔接，那么我们的意念就能够撑起我们胸肌的肌肉刺激，让我们得到更好的运动。做这个动作的时候，一组都做15次这样，基本上两组以上，大家就会感觉到比较累了，但是这个运动也是需要大家做到力竭为止，这样的话，能够充分的调动我们胸肌的挤压感，让我们的胸肌得到好的锻炼。　　2. 双杠臂屈伸　　双杠臂屈伸这个动作，其实是非常容易被大家遗忘的动作，很多人觉得这个动作的效果不大，然而对于胸大肌的锻炼来说，它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的，而更加针对的是我们胸肌的下部，所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止，每次基本上都是15次，为一组做三组左右是可以比较接近力竭。　　3. 俯卧撑　　俯卧撑是一个非常全能的运动方式，他能够帮助我们锻炼到非常多的部位，而且在锻炼胸肌的时候也是非常有效的，同样的，它也是锻练腹肌的有效方法之一。俯卧撑，至少要做100下才能够成为一组大部分的人，做一组之后就能够感觉到肌肉在明显的燃烧，这个时候就已经开始锻炼我们的胸肌了，如果需要更加大的运动量，大家可以适当的加上去一些，但是也记住不要给肌肉太大的压力。　　4. 宽距引体向上　　完成宽距引体向上动作，是我们在锻炼的时候，很有效的锻炼我们胸部肌肉的动作。一开始我们双手握住单杆，手臂的距离要比我们的肩部稍宽一些。这时候我们准备好之后，使用手臂力量让我们的身体能够起来离开地面，记住接下来是借助我们的胸部力量发力，让我们的身体能够向上抬，直到我们的头部能够超过单杠为止，说明动作完成，再放松收回动作。一次需要完成15个为一组。

在家瘦子增肌计划：无器械也能练出肌肉！ 𐟒ꠥ‘褸€：胸部和肱三头肌的挑战俯卧撑：每组10-20个，做4-6组。记得保持身体直线，胸部尽量贴近地面。钻石俯卧撑：每组8-12个，做3-4组。双手成钻石形状，集中锻炼胸肌内侧和肱三头肌。椅子臂屈伸：每组10-15个，做3组。找把稳固的椅子，双手撑在椅子边缘，双脚伸直，通过屈伸手臂锻炼肱三头肌。 𐟏ƒ‍♂️ 周二：放松日或进行有氧运动，比如慢跑、跳绳等。 𐟒ꠥ‘褸‰：背部和肱二头肌的锻炼引体向上（反握）：每组5-10个，做3-5组。反握能更好地刺激肱二头肌。没有单杠？利用门框试试吧！仰卧拉背：每组10-15次，做3组。平躺，双手握住固定物，双腿弯曲，通过收缩背部肌肉拉起上半身。哑铃锤式弯举：每组12-15个，做3组。手臂自然下垂，弯举手臂锻炼肱二头肌。没有哑铃？装满水的瓶子也行！ 𐟏ƒ‍♀️ 周四：放松日或进行有氧运动。 𐟒ꠥ‘褺”：腿部和臀部的训练深蹲：每组15-25个，做4-6组。双脚与肩同宽或略宽，缓慢下蹲，注意膝盖不要超过脚尖。臀桥：每组12-15个，做3-4组。仰卧，双腿弯曲，臀部发力抬起臀部，使大腿与身体呈一条直线。箭步蹲：每组左右各10-15次，做3组。双脚前后站立，然后下蹲，前后腿都保持90度左右。 𐟌… 周六和周日：放松日或选择轻松的活动，如散步、瑜伽等。 𐟓 注意事项：每次锻炼时间控制在40-60分钟，练一天肌肉后休息一天，给肌肉恢复和生长的时间。练习时要注意动作的标准性，求慢不求快，这样才能达到更好的效果。每组动作之间休息30-60秒。合理利用周边环境作为辅助器材，例如手撑床沿做双杠臂屈伸，利用门框做引体向上等。逐渐增加锻炼的强度和难度，但要避免过度训练导致受伤。保持良好的饮食和作息习惯，确保摄入足够的蛋白质和营养物质，以支持肌肉的生长和恢复。在进行新的锻炼计划之前，如果有任何健康问题或疑虑，最好咨询专业教练或医生的建议。

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