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外胚型体质前沿信息_外胚型体质怎么增肥(2024年11月实时热点)

内容来源：夯出奇迹所属栏目：教程更新日期：2024-11-30

外胚型体质

外胚型体质，你真的了解吗？#健康经验笔记# 在临床工作中，我时常会遇到一些患者，他们怎么吃都不胖，而且四肢修长、骨架偏小，这样的人，我们通常会称之为“外胚型体质”。那么，外胚型体质究竟是什么呢？[疑问] 其实，外胚型体质是一个在中医体质理论和现代医学中都有所涉及的概念。它主要是指个体在受精卵形成时，受到外部环境的影响，进而影响胚胎的发育和个体体质特征的一种体质类型。这种体质的人，通常骨骼细、肩部窄、四肢细长，肌肉少且肌力弱，同时他们的身体代谢率较高，能够快速消耗掉摄入的所有热量，因此不易发胖。[嘿哈] 你可能会问，外胚型体质是不是永远长不胖呢？其实，这并不绝对。虽然他们天生偏瘦，但并不意味着他们可以无节制地吃喝。如果不注意饮食和运动的平衡，外胚型体质的人也可能出现健康问题，比如营养不良、贫血等。另外，外胚型体质的人在日常生活中也有一些需要注意的地方。[你懂的]由于他们的消化系统相对较弱，摄入的食物可能无法被完全消化和吸收，因此容易出现营养不良的情况。这就要求他们在饮食上要更加注意营养均衡，适当多吃一些富含蛋白质和维生素的食物。当然，外胚型体质的人也有自己的优势，比如他们通常精力充沛，有较高的碳水化合物耐受度，对训练量较小的、简短地、频率不高地大重量训练反应最好，这对于健身爱好者来说，无疑是一个好消息。[开心] 总之，外胚型体质是一种特殊的体质类型，既有其优势，也有其需要注意的地方。如果你也是外胚型体质的人，希望这篇文章能让你更加了解自己的体质，从而在日常生活中做出更健康的选择。#体质#

控糖饮食法！肩部训练计划 𐟍𝯸 今日饮食计划早餐：荞麦面配鸡肉和蔬菜萝卜𐟍œ𐟥• （水煮鸡蛋搭配荞麦面，鸡胸肉和白菜萝卜）午餐：鸡肉、米饭和蔬菜𐟥찟— （咸香鸡胸肉搭配蔬菜，米饭补充碳水）晚餐：鸡腿肉、羽衣甘蓝和米饭𐟍—𐟍š （新奥尔良鸡腿肉搭配羽衣甘蓝，米饭补充碳水） 𐟍𐠥Š 餐：牛肉、鸡蛋、红薯、麦片和水果（少吃多餐，一天进食五次，补充足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素） 𐟒砩宦𐴩‡：3000ML 𐟚𔢀♂️ 有氧运动：30分钟 𐟌™ 睡眠：8小时 𐟓Š 一天碳水化合物：275克 𐟓Š 一天蛋白质：180克 𐟏‹️‍♀️ 肩膀训练计划热身动作：站姿实力推6x10（空杆热身2组，递增最大重量四组）哑铃推举：6x10（可控制重量做六组）哑铃飞鸟+哑铃提拉：4x12（中等重量做控制）哑铃前平举+绳索面拉：5x12（重量递增，注意离心收缩）龙门架方向飞鸟：5x12（中等重量，离心控制发力）悬挂举腿：5x20（练腹收尾） 𐟒ᠨ𛃥𐏨𔴥㫊推的动作：可以上较大的重量推的动作：想象以手时推起，大臂向胸肌推飞鸟的动作：想象是拥抱一个人的感觉，而不是推聚拢 𐟍— 不同体质的增肌饮食建议内胚型：中低碳水化合物、中等蛋白质、低脂肪外胚型：高碳水化合物、中等蛋白质、高脂肪中胚型：中等碳水化合物、高蛋白质、中等脂肪 𐟓Š 增肌饮食公式参考碳水化合物：4倍体重/公斤蛋白质：2倍体重/公斤脂肪：1倍体重/公斤 𐟓Š 减脂饮食公式参考碳水化合物：2-3倍体重/公斤蛋白质：1.5-2倍体重/公斤脂肪：0.5倍体重/公斤

体型差异与健身策略：你适合哪种训练？体型对健身的影响有多大？𐟤” 为什么有些人怎么吃都不胖，而有些人运动了体重却不见减少？其实，这和每个人的体质有关。每个人的身高、体重、皮肤颜色、耐力水平，甚至肌肉和脂肪细胞的分布都有所不同。目前有一种科学的分类方法，叫做体型分类(somatotype)，将体型分为三种类型：外胚型 (ectomorph) 𐟏‹️‍♂️ 特征：上半身短，四肢修长，手掌和脚掌长而窄，脂肪存储少，胸部和肩部狭小。训练重点：增加体重是首要目标。没有一定的力量和耐力，肌肉增加会很缓慢。建议进行大量的复合型训练动作，使用较重的重量和较低的次数（热身后每组6-8次反复）。高强度训练是关键，控制训练时长，但要确保有充分的组间歇（身体每个重要部位进行14-16组训练）。营养摄入也很重要，比平时多吃些卡路里，必要时使用补剂辅助。避免大量有氧运动，以免消耗大量体能，影响肌肉增长。中胚型 (mesomorph) 𐟒ꊧ‰𙥾：宽大的胸部，较长的躯干，结实的肌肉结构，力量极好。训练重点：增肌相对容易，但需要在训练计划中包含足够多样的动作，以让肌肉更协调。除了基本的强度训练外，注重肌肉的质量和细节的孤立训练，从一开始就关注肌肉的形状和分离度。中胚型的人不必太过担心训练过度。标准的训练强度是针对每个身体部分进行16-20组训练，组间歇根据个人情况可长可短。均衡饮食很重要，含有大量蛋白质，保持一定的卡路里水平，不要让体重太轻或太重。内胚型 (endomorph) 𐟍𐊧‰𙥾：柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。训练重点：内胚型必须注意保持低体脂率，同时还要严格控制饮食。采用高组数和高次数（每组反复次数不低于10-12次）的训练和很短的休息时间，并且可以视情况增加额外的动作组。增加有氧训练，比如骑车、跑步、游泳等，连续进行30-45分钟或者更久。饮食热量需要控制的更严格，计算并摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及维生素和矿物质。了解自己的体型类型，选择合适的训练方法，才能更有效地达到健身目标！𐟏‹️‍♀️𐟒ꀀ

健身逆袭：从排骨精到肌肉男的真实经历 𐟒갟𛠥娺륷𒧻陪伴我五年多了，这五年里，我流了无数的汗水，经历了许多艰辛。但每天去健身房已经成为我生活的一部分，就像吃饭和睡觉一样自然。当你真正爱上健身，你会发现它已经成为一种习惯。 𐟒갟𛠦›𞧻的我非常瘦弱，桃花运也很差，因为太瘦了，常常被拒绝。瘦弱的外表真的让人缺乏自信。 𐟒갟𛠦œ‰一次偶然的机会，我遇到了一位教练，他承诺我一个月能长10斤，否则退钱。于是我决定试试，买了30节私教课。一个月后，我真的长了9斤，效果非常棒！他还说，我一个月的练习效果相当于别人半年的努力。上完30节课后，我就开始自己练习了。 𐟒갟𛠦ˆ‘是外胚型体质，接下来我将分享一些我的锻炼心得和习惯。多练多吃：瘦子也能变肌肉男刚开始健身时，不用太在意饮食，想吃就吃。我刚开始健身时，每次练完都会吃8个鸡蛋、一个酸奶和一个牛排。一年后，我开始吃增肌粉，其实增肌粉对增肌很有帮助，那些关于增肌粉的负面说法大多是夸大其词。大重量、少次数：动作要到位刚开始锻炼时，时间最好控制在1小时以内。随着经验的积累，第二年可以将时间增加到1.5到2小时。每个动作都要做到位，大重量、少次数，这样效果更好。一周练6天：坚持是关键我的锻炼习惯是一周7天，练6天休息1天。天天去健身房效果会更好。每天一个部位，如果某个部位较弱，可以多花一天时间来练习。总之，哪里弱就多练哪里。多练腿：腿部训练很重要腿部训练对全身肌肉都有帮助。手臂可以用小重量来练习，但也能练得很粗。腰细和天生骨架有关，和练腹肌多少关系不大。多做引体向上和硬拉，这两个动作是黄金动作，能练到全身肌肉。多练大肌群：腿、背、胸，其次是小肌群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。喝补剂时可以吃点面包，这样补剂会更好地吸收。少食多餐：合理饮食饮食上一定要少食多餐，一天吃6餐比较合适。早餐（8:30～9:00）可以吃四个鸡蛋、一片面包和水果若干；上午加餐（10:30～11:00）可以吃坚果和酸奶；午餐（12:30～1:00）可以是红烧牛肉、米饭和蔬菜；下午加餐（4:00～4:30）可以吃酸奶、面包和水果；晚餐（5:30～6:00）可以是意面、粗粮和牛排；宵夜（10:00～10:30）可以喝增肌粉和牛肉粒。保持好的睡眠：健康生活保持好的睡眠也是非常重要的。希望瘦子们在健身的道路上越走越好，健身真的一辈子的事！我爱健身！

回家结婚我胖三斤老公瘦两斤……这就是外胚型体质吗膜拜

大佬们，我这外胚型身材，增肌锻炼半年多了，感觉肩跟腰还是差不多宽，在日常锻炼还有饮食有什么需要注意的

想问问各位大神，本人外胚型体质，刚上大学，想要健身有没有什么步骤，吃蛋白粉有用不

𐟔 一秒识别你的胖瘦体质类型！想知道你是易瘦体质还是易胖体质吗？以下几种方法可以帮你快速辨别： 𐟓Œ 手腕骨头凸起：如果你手腕处的骨头凸起，可能是外胚体质，这种体质的人骨架较小。 𐟓Œ 脚大拇指抬起角度：尝试将脚大拇指抬至45度，如果能轻松做到，可能是内胚体质，这种体质的人容易发胖。 𐟓Œ 大拇指直度：将大拇指伸直，如果很直，可能是易瘦体质；如果有点弯曲，可能是易胖体质。 𐟓Œ 筋的数量：查看手腕处的筋，如果有两根筋，可能是天生的瘦子；如果只有一根筋，可能是身材微胖。通过这些简单的测试，你可以初步判断自己的胖瘦体质类型。无论你是哪种体质，都可以通过合理的饮食和运动来保持健康的身材。

控糖饮食秘籍𐟍𝯸，腿部训练计划 𐟍𝯸 今日饮食计划早餐：紫薯𐟍 、草莓𐟍“和炒蛋（五个蛋清两个蛋黄）午餐：滑蛋𐟥š、大虾𐟦和米饭晚餐：蛋鸡胸肉饼𐟍—和米饭𐟍š 𐟍𔠥Š 餐：牛肉、鸡蛋、红薯、麦片和水果（少吃多餐，一天进食五次，补充足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素，喝足够的水） 𐟒砩宦𐴩‡：2500ML 𐟚𔠦œ‰氧运动：20分钟 𐟌™ 睡眠：8小时 𐟓Š 一天碳水化合物：297g 𐟓Š 一天蛋白质：199g 𐟏‹️‍♀️ 腿部训练计划热身：髋关节活动放松：大腿肌肉腿屈伸：4组，每组15次（重量递增）杠铃深蹲：8组，每组12次（大重量，控制核心）史密斯颈前蹲：4组，每组12次（中等重量，感受臀腿发力）箭步蹲：4组，每组12次（中等总量，控制核心）髋外展：5组，每组15次（中等重量，控制离心，感受臀部）悬挂举腿：4组，每组20次（练腹收尾）拉伸：腿部肌肉 𐟓ˆ 不同体质的增肌饮食建议内胚型：中等低碳水化合物、中等蛋白质、低脂肪外胚型：高碳水化合物、中等蛋白质、高脂肪中胚型：中等碳水化合物、高蛋白质、中等脂肪 𐟓Š 增肌饮食参考公式碳水化合物：4倍体重/公斤蛋白质：2倍体重/公斤脂肪：1倍体重/公斤 𐟓Š 减脂饮食参考公式碳水化合物：2-3倍体重/公斤蛋白质：1.5-2倍体重/公斤脂肪：0.5倍体重/公斤

减脂饮食+胸部训练，必看！ 𐟍𝯸 今日饮食计划早餐：南瓜𐟎ƒ、草莓𐟍“、蔬菜𐟥죀鸡胸肉𐟍—（水煮+酱油，鸡胸肉煎至金黄色）午餐：鸡腿肉𐟍—、沙拉𐟥—、藜麦糙米饭𐟍š（卤水鸡腿很入味，藜麦糙米饭饱腹感很强）晚餐：沙巴鱼𐟐Ÿ、青菜𐟥죀杂米饭𐟍š（沙巴鱼烤口感香脆，杂米饭配上流心蛋） 𐟍력Š 餐：牛肉𐟥飀鸡蛋𐟥š、红薯𐟍 、麦片𐟍ž、水果𐟍Ž（少吃多餐，一天进食五次，补充够蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素）（喝够水） 𐟒砩宦𐴩‡：3000ML 𐟚𔢀♀️ 有氧运动：30分钟 𐟌™ 睡眠：8小时 𐟙‹‍♀️ 一天碳水化合物：300g 𐟙‹‍♀️ 一天蛋白质：194g 𐟏‹️‍♀️ 胸部训练计划热身：小哑铃肩部热身、练习胸椎灵活度上斜哑铃推胸：8组，每组12次，重量递增，次数减少，顶峰收缩平板卧推：8组，每组12次，重量递增，次数减少，锁住核心史密斯上斜推胸：4组，每组12次，中等重量，注意离心收缩双杆臂屈伸：6组，每组12次，中等重量，离心控制蝴蝶机夹胸：4组，每组12次，控制动作收尾悬挂举腿：5组，每组20次，练腹收尾 1️⃣ 推的动作，可以上比较大的重量 2️⃣ 飞鸟的动作，想象是拥抱一个人的感觉，而不是推聚拢 𐟌Ÿ 不同体质的增肌饮食内胚型：中低碳、中等蛋白、低脂肪外胚型：高碳、中等蛋白、高脂肪中胚型：中等碳、高蛋白、中等脂肪 ✅ 增肌饮食公式参考：碳水：4倍体重/公斤蛋白质：2倍体重/公斤脂肪：1倍体重/公斤 ✅ 减脂饮食公式参考：碳水：2-3倍体重/公斤蛋白质：1.5-2倍体重/公斤脂肪：0.5倍体重/公斤 𐟌Ÿ（以上饮食训练仅为参考，吃多少、怎么吃，根据自己的身体状况所需为标准，有什么不懂都可以留言或私信）