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半程硬拉最新视觉报道_半程硬拉的标准动作(2024年11月全程跟踪)

内容来源：夯出奇迹所属栏目：热点更新日期：2024-11-29

半程硬拉

𐝐𕰝𔰝𖰝𞠰𗰝𔰝‘Œ｜训练日常「运动技能不设限」「橘猫腱子肉超话」引体 12㗶 T 杠划船 12㗶宽握高位下拉 12㗶绳索挺胸划船12㗶坐姿俯身划船 15㗴上半程硬拉 12㗴 70-80 分钟完成，效率～

健身塑型日记 | 臀肩训练+团课体验大概一个多月前，我在健身房做杠铃硬拉时闪了腰。从那以后，每次去健身房我都尽量避免这个动作。不过，今天我决定再次挑战这个抗阻力训练的经典动作。健身房里已经准备好了一个组装好的杠铃，我只需要卸掉几个片片就行。起初，我从40公斤开始拉起。刚拉第一个时，我突然回忆起那次闪腰的情景，于是立刻调整策略，做了半程硬拉。做完一组12个后，我把杠铃直接扔在地上，而不是像以前那样能控制地轻松放下去。心里不禁想，自己的力量怎么差到这种程度了？于是我又算了算总重量，竟然是60公斤，而我以前做硬拉的最高重量是50公斤。这算是又突破了个新重量吧。热身部分臀部SMR 上犬、四柱、下犬正式训练杠铃硬拉 60公斤，3*12，1*10，半程哑铃保加利亚蹲，25磅，4*12 驴踢 11.3公斤，4*12 哑铃推肩，15磅，1*15，1*13，1*12 器械反向飞鸟，18公斤，5*12 拉伸部分团课通过这次训练，我不仅突破了新的重量，还体验了臀肩训练的多样性和团课的魅力。健身不仅是为了塑型，更是为了保持健康和活力。

「我的健身日常」「背部训练」：俯身划船15kg/20kgx10 单臂划船10kgx10 反向划船15kg/20kgx4 俯身飞鸟10kgx5 半程硬拉收背20kg/25kgx5 「手臂训练」：5kg-10kg 颈后臂屈伸x3 坐姿弯举x3 仰卧臂屈伸x3 跪姿颈后臂屈伸x3 练前后拉伸各10min，有氧#晨跑5公里[污] P.s𐟓’：今天做了个调整，把有氧调整到早上，力量训练还是下午，看看能不能让训练痕迹清晰一点。[可怜]

练背的重要性！告别驼背圆肩 𐟤”曾经的我，和大多数人一样，也面临着驼背和圆肩的问题。当我开始认真练背后，体态改善了，整个人看起来也更加自信！相信我，练背真的能让你的气质提升，穿衣服也会更好看！为什么驼背和圆肩问题这么普遍呢？其实，这主要是因为日常生活中不良姿势的积累。比如，长时间驼背写字、玩手机，甚至走路姿势不正确，久而久之，这些习惯就会固定下来。此外，胸部肌肉过于紧张或发达，而背部肌肉相对薄弱，也会导致肌肉不平衡，从而形成驼背和圆肩。那么，如何通过训练来改善这些问题呢？以下是我的一些建议：动作一：充血训练首先，建议大家在训练前让背部肌肉充血，这样在进行重量训练时，泵感会更强！推荐的动作是绳索支臂下压。动作二：背部王牌动作当背部肌肉充血后，可以选择背部的经典动作来锻炼，比如引体向上或辅助引体向上。这个动作对背部肌肉的发展非常重要。动作三：下拉类动作接下来，继续进行下拉类动作，这样可以打造背部的宽度。推荐的动作是高位下拉，想象一下“双开门”的场景，是不是很酷！动作四：划船动作经历了拉的动作后，现在需要做一些划的动作来补充。光拉不划，背部肌肉也很难有好的发展。推荐的动作是杠铃划船或哑铃划船。动作五：大重量轰炸最后，用大重量来进一步榨干背部肌群。推荐的动作是硬拉或半程硬拉。对于男生来说，练背的口诀是：宽背宽距拉厚背窄距划含胸拉背阔挺胸夹斜方肩胛不灵活，背部肯定弱而对于女生来说，练背的口诀是：背部紧致有线条，高次数（20+）不力竭练前激活下斜方，背部紧致脖子长（限制上斜方发展） 𐟒Ⱏ’⦃𓧩🨡㥥𝧜‹，好看的肩背是少不了的！下一期我会讲解肩部的训练干货，敬请期待！

96斤女孩日常，速看！身高：160cm 体重：96斤腰围：大约60cm 饮食安排𐟍𝯸 早餐：红薯𐟍 、鸡蛋清𐟥š、牛奶𐟥›、脆李𐟍Ž 午餐：面条𐟍、鸡腿𐟍—、生菜𐟥죀金针菇𐟥죀脆李𐟍Ž （面条约70g，减脂期间少吃精细面条）晚餐：少量米饭𐟍š、鸡腿𐟍—、娃娃菜𐟥检荷包蛋𐟍𓊨🐥Š襮‰排⏰ 早上：跑步𐟏ƒ‍♀️30分钟 + 椭圆机25分钟有氧运动后记得拉伸哦～晚上：臀腿训练1小时30分钟臀腿训练分为4部分： 1️⃣ 稳定核心 2️⃣ 激活臀部 3️⃣ 主打下臀 4️⃣ 稍微刺激上臀具体动作包括：平板支撑：2分钟，2组侧支撑：每边1分钟，2组跪姿俯身侧踢➕跪姿俯身上蹬：20个，2组 T杆半程深蹲：20个，6组 T杆半程硬拉：20个，6组哑铃弓步蹲：15个每边，6组臀桥：15个，6组史密斯俯身蹬腿：15个，6组哑铃片侧踢：15个，6组髋外展：50个，3组最后再椭圆机有氧30分钟

如何一天吃练瘦20斤？饮食与运动全攻略 - 饮食𐟍𝯸 𐟥㦗驤：巧克力贝果𐟥、鸡蛋𐟥š、豆浆𐟥㣀茉莉茶𐟍𕣀拿铁☕️ 𐟥㥍ˆ餐：葱烧鸡腿拌饭𐟍— 𐟥㦙š餐：四果汤𐟍‰、鸭脖𐟦†、西瓜𐟍‰、哈密瓜𐟍‰ - 运动𐟏‹️‍♀️（练臀日）热身10分钟𐟏ƒ‍♀️ 硬拉6kg15次✖️4组垫脚硬拉15次✖️4组半程硬拉15次✖️4组哈克蹲15次✖️4组坐姿髋外展15次✖️4组有氧5分钟𐟏ƒ‍♀️（实在走不动了好佩服练完臀还能有氧的姐妹）拉伸10分钟𐟧˜‍♀️ - 自身情况身高：160cm 原始体重：58kg 现体重：48kg 已瘦20斤说实话练完腿在抖了现在还是酸酸的硬拉是真的好爽就是我不怎么敢上太大重量今天又是吃好练好的一天健身使我快乐！加油加油！

半程硬拉背真爽顺_顺0902的微博视频

如何通过健身打造完美臀部曲线 𐟍‘ 大家好！今天我想和大家分享一些关于如何通过健身打造完美臀部曲线的经验。先来看看我的婚纱照吧，是不是感觉韩系风格很适合我？𐟌𘠧𛃨‡€之后，拍照效果真的会不一样哦！练臀前的准备工作 𐟏‹️‍♀️ 热身：别小看热身，它可是你整个训练的基础。激活臀部肌肉：做一些拉伸动作，找到臀部肌肉的感觉。调整动作位置：确保你的动作到位，这样效果更好，也能减少受伤的风险。寻找肌肉发力感：试着找到臀部肌肉的发力感，这样才能更好地刺激肌肉。屈髋感：练习时要有屈髋的感觉，这样臀部肌肉才能更好地收缩。训练时的注意事项 𐟓‹ 骨盆不前后倾：保持骨盆稳定，不要让它前后晃动。膝盖不过度前倾：膝盖要朝向脚尖，不要内扣。脚掌踩实：保持重心稳定，脚掌要踩实地面。不耸肩：肩膀放松，不要耸肩。上半身稳定：核心收紧，脊柱保持中立，动作要稳。练下臀的动作 𐟍‘ 相扑深蹲：这个动作能很好地锻炼臀大肌。负重单腿半程蹲：单腿负重，半程蹲起，对臀部肌肉的刺激非常明显。半程硬拉：硬拉动作能很好地锻炼臀部和背部肌肉。保加利亚蹲：这个动作不仅能练臀，还能练到大腿后侧。臀冲：臀冲动作能有效地锻炼臀部肌肉。练上臀的动作 𐟍‘ 弹力带俯身跪姿上抬腿：这个动作能很好地锻炼臀中肌。弹力带俯身跪姿蝎子式：这个动作能增强臀部的稳定性。弹力带俯身跪姿画圈圈：这个动作能全面锻炼臀部肌肉。弹力带俯身跪姿侧摆腿：侧摆腿动作能锻炼到臀部的不同部位。弹力带螃蟹走：这个动作能增强臀部的灵活性和稳定性。俯身器械髋外展：使用器械进行髋外展练习，效果更好。直腿硬拉：硬拉动作能很好地锻炼臀部和背部肌肉。练臀中的动作 𐟍‘ 弹力带跪姿髋外展：这个动作能全面锻炼臀部肌肉。弹力带蚌式开合：蚌式开合动作能增强臀部的灵活性和稳定性。弹力带侧抬腿：侧抬腿动作能锻炼到臀部的不同部位。器械髋外展：使用器械进行髋外展练习，效果更好。臀桥髋外展：臀桥动作能有效地锻炼臀部肌肉。训练重量根据个人情况调整 ⚖️ 每个人的身体状况不同，训练重量也要根据个人情况调整。如果你不太确定具体动作怎么做，可以多看看一些肌肉男博主的视频，他们的干货多，真材实料，不会虚假营销。了解人体肌肉构造会让你练起来更加自由上手。练臀后的小贴士 𐟌Ÿ 记得第二天练腹肌：如果臀部肌肉紧张，腹部肌肉松软，容易出现体态问题。拉伸：练完臀部肌肉后，记得拉伸小腿和大腿肌肉，避免小腿变粗。使用筋膜枪：长期有健身习惯的朋友可以备一支筋膜枪，真的很好用，能让肌肉更好地恢复和吸收营养。饮食补充：练完出汗后不要马上去冲澡哦！喝点蛋白粉、吃片复合维生素片（或者食补其他补剂看个人需求），补充点营养给身体和肌肉。早点休息睡觉觉！希望这些小贴士能帮到大家，祝大家都能练出完美的臀部曲线！𐟒ꀀ

肩背训练记𐟒ꊱ0.17 肩部训练哑铃肩推：25kg，4组8次杠铃肩推：30kg，3组12次史密斯肩推：50kg，1组12次；60kg，1组8次；70kg，1组6次哑铃飞鸟：12.5kg，3组15次；7.5kg，3组15次；2.5kg，3组15次二头弯举：30kg，2组8次；25kg，2组8次杠铃前平举：20kg，4组8次绳索二头三头复合组：21.5kg，3组8次 10.18 背部训练辅助引体向上：38.5kg，4组12次杠铃划船：10kg，4组12次对握划船：11kg，4组12次哑铃肩推：2.5kg，4组8次哑铃飞鸟：1.25kg，4组15次助理老师背部训练负重引体：12.5kg，4组4次杠铃划船：70kg，2组8次；75kg，2组6次高位下拉：62.5kg，4组6次杠铃抱拉：55kg，3组6次哑铃划船：30kg，1组8次；35kg，1组8次史密斯半程硬拉：120kg，3组3次

「我的健身日常」背部训练俯身划船10/12.5/15kgx10 单臂划船12.5kgx10 开肘划船12.5/15kgx4 俯身飞鸟3kgx5 半程硬拉收背12.5kgx5 练前后拉伸各10min，连帽衫冬季运动穿搭必备，御寒御寒御寒！

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