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阿诺德推举前沿信息_阿诺德推举图解(2024年11月实时热点)

内容来源：夯出奇迹所属栏目：教程更新日期：2024-11-28

阿诺德推举

「我的健身日常」「胸肩」「核心」11.13 肩部： 1.坐姿推举5/7.5kgx7 2.坐姿阿诺德推举5kgx7 3.哑铃侧平举x7（递減5/3kg）胸部： 1.跪姿俯卧撑x4 2.哑铃卧推5/7.5kg㗵 3.支撑卧推x5 腹部：仰卧自行车+俄罗斯转体x3 平板支撑㗳前后拉伸10min，有氧「夜跑」5公里𐟛㯸

减脂日记8：吃练记虽然天气变凉了，但我的减脂计划依然火热进行中！先定个小目标，14天后再看效果，好的话就继续延长。我的减脂理念是既要好吃又要健康，绝对不委屈自己[偷笑]。 Day 8 𐟍𓦗饍ˆ餐：肉包子+白煮蛋+拿铁+1/2苹果 𐟍𕤸‹午茶：一杯manner dirty 𐟍䦙š餐：海鲜自助餐今天吃了不少干净蛋白质和优质油脂，没碰油炸和烤物。碳水部分主要是梅酒、两勺茶泡饭和半个大福。 𐟏‹️‍♀️运动：胸肩1小时30分钟帕姐课程 𐟓训练动作：招财猫+弹力带旋肩激活肩胛跪式俯卧撑12*3激活胸哑铃卧推（胸整体）上斜哑铃卧推（上胸+肩前束）龙门架飞鸟（中缝）哑铃阿诺德推举（肩整体）侧平举（中束）哑铃提拉无间歇（中束）面拉（后束） 𐟒ƒ舞蹈：15分钟复古舞蹈训练+15分钟暴汗热舞复古舞蹈第一次练，感觉不累，心率基本在125左右，动作和弹幕都很有趣，腹部也得到了锻炼（笑）。接着是暴汗热舞，心率瞬间拉高，刚刚好。

减脂第4天：肩膀和核心训练，汗流浃背！ 𐟏‹️‍♀️今天的健身计划主要是肩部和核心训练，准备好了吗？让我们开始吧！帕梅拉15分钟复古燃脂操𐟔动🙤𘪦“真的很燃，做完感觉整个人都焕然一新。哑铃肩推𐟒ꊵ次一组，做了3组，重量是8公斤。感觉肩膀瞬间强壮了不少！哑铃阿诺德推举𐟒ꊥŒ样是5次一组，3组下来，9公斤的哑铃让我有点喘不过气。哑铃单手侧平举𐟒ꊱ0次一组，3组，6公斤的哑铃让我感觉肩膀在燃烧。哑铃双手直臂侧平举𐟒ꊲ5次一组，3组，6公斤的哑铃让我感觉整个肩膀都在震动。哑铃单手俯身侧平举𐟒ꊱ0次一组，3组，6公斤的哑铃让我感觉肩膀在拉伸。哑铃前平举𐟒ꊱ0次一组，3组，9公斤的哑铃让我感觉肩膀在发力。 ARC推举𐟒ꊸ次一组，3组，6公斤的ARC让我感觉肩膀在稳定。腹部循环训练♻️ 负重卷腹𐟤𘊷公斤的负重让我感觉腹部在收紧。负重俄罗斯转体𐟤𘊥Œ样是7公斤的负重，让我感觉腹部在转动。坐姿屈膝收腹𐟤𘊨🙤𘪥Š褽œ让我感觉腹部在挤压。直腿保持+交替触膝𐟤𘊨🙤𘪥Š褽œ让我感觉腹部在平衡。单车直腿卷腹𐟚𔢀♀️ 这个动作让我感觉腹部在滚动。仰卧交叉抬腿𐟤𘊨🙤𘪥Š褽œ让我感觉腹部在拉伸。举腿腹部保持𐟤𘊨🙤𘪥Š褽œ让我感觉腹部在稳定。平板支撑𐟤𘊨🙤𘪥Š褽œ让我感觉整个核心都在发力。今天的训练真的很累，但感觉非常棒！希望大家也能坚持健身，保持健康！

240924星期二练肩，坐姿哑铃侧平举、炸肩站姿哑铃侧平举超级组、哑铃坐姿推举、阿诺德推举、俯身开肘划船、坐姿俯身飞鸟、杠铃前平举、杠铃实力推、蝴蝶机反向飞鸟…Amberamore的微博视频

18%体脂率！7个哑铃动作打造紧致手臂想要拥有紧致的手臂和迷人的直角肩吗？𐟒갟𜠤𘀥﹥“‘铃就能帮你实现！𐟎‰ 特别适合初学者，让你轻松掌握健身技巧。 𐟓 今日训练动作大揭秘： 1️⃣ 哑铃肩外展 2️⃣ 哑铃手臂环绕 3️⃣ 哑铃提拉 4️⃣ 哑铃前平举 5️⃣ 哑铃飞鸟 6️⃣ 坐姿推肩 7️⃣ 阿诺德推举 𐟒ᠦ𘪥Š褽œ重复5组，每组15个。想要塑形的话，选择健身房前三个重量的哑铃就足够了！𐟏‹️‍♀️𐟏‹️‍♀️𐟒劊快来一起练习，打造属于你的完美手臂吧！✨

家庭健身神器！自制哑铃弹力绳在家健身一个月后，相信很多人已经尝试过刘耕宏和帕梅拉的健身课程。对于那些习惯举铁的朋友们，可能觉得这些还不够过瘾。别担心，今天我们来分享一些实用的家庭健身器材，让你在家也能轻松锻炼。 𐟔砵KG哑铃组道具：红色袋子里装的是杂志和报纸，环保袋里装的是榨汁机底座。适用动作：哑铃：箭步蹲、保加利亚深蹲、哑铃划船、过顶推举。杠铃：深蹲、硬拉、俯身划船、卧推。 𐟔砲KG及1KG哑铃组道具：洗衣液。小重量的道具选择很多，比如矿泉水、牛奶等。适用动作：哑铃：仰卧飞鸟、哑铃三头后踢、哑铃臂屈伸、俯身飞鸟、阿诺德推举。杠铃：高翻推举、杠铃臂屈伸、二头弯举、肩推。 𐟔砥𜹥Š›绳弹力绳比较长，适合做坐姿划船动作。如果想加大阻力，可以绕两圈。如果家里有条件，能找到更高位置来固定弹力绳，还可以当成简易龙门架，做夹胸、三头下压、高位下拉等动作。 ⚠️ 注意事项用晾衣杠做杠铃杆的话，其实承受不了太大重量。单边5KG挂上去就已经摇摇晃晃了，总共10KG差不多也到了这个晾衣杆能承受的极限了。所以在做动作的时候更需要保持核心稳定。虽然这些器具非常简陋，重量也不大，但我们可以通过增加组数和减少组间休息来调整强度。希望大家在家里注意休息、适当强身健体，待解封之日，我们去健身房好好摸摸久违的专业器材！

又把“飞鸟”记成了“双飞燕”…… 我就说怎么听起来这么像瑜伽动作…… 当然关于哑铃最尴尬的还是把“阿诺德推举”记成了“阿基米德推举”。等我意识到似乎有点不对的时候，我脑子里的阿基米德已经在边泡澡边举哑铃了。

241112星期二练肩中束超级组，侧平举超级组递减组10KG7RM7.5KG7RM5KG7RM.坐姿推肩12.5KG12RMx4.阿诺德推举10KG15RMx4.杠铃实力推25KG4RMx4.史密斯站姿推肩7.5KG单边4RMx4.练肩VOL.14「每日健身日记超话」Amberamore的微博视频

肩部训练｜6个动作一对哑铃𐟔婫˜效练肩今天分享适合女生的哑铃练肩动作，只需要一对哑铃也能练出直角肩，一共6个动作，前、中后束都能练到，不论在健身房还是居家都能完成～动作一.哑铃推肩动作二.前平举动作三.阿诺德推举动作四.侧平举动作五.哑铃提拉动作六.俯身提拉粽子可爱一流的微博视频

哑铃三角肌训练方法原来是这几个方法　　对于三角肌怎么训练，大家都有所了解，其实要练三角肌有很多方法，比如用哑铃等等器材，当然也是可以徒手去练三角肌，那怎么哑铃去训练三角肌，相信很多人都不清楚要怎么训练。那么，哑铃三角肌训练方法有哪些呢？下面就一起来了解一下如何用哑铃练三角肌吧。　　哑铃三角肌训练方法　　三角肌前束　　1. 前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。　　2. 阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。　　3. 立正划船：和杠铃直立划船差不多。　　4. 斯科特举：拉里ⷦ–裏‘特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。　　三角肌中束　　1. 侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。　　2. 肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。　　三角肌后束　　1. 俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。　　2. 俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。　　锻炼三角肌注意事项　　1. 选择合适的重量其实，没有最大的训练重量，只有最适合的重量。所以常见的错误就是使用的重量，超过三角肌所承受的重量，这样的重量也许很快就给你带来泵感，但是肩部承受的压力，随着训练过程中慢慢增加，肩关节受伤的风险就加大了。三角肌属于小肌肉群，需要多组数多次数的去刺激，显然大重量并不能满足多组数的要求。所以，应该多去尝试，直到找到自己的合适重量。　　2. 直接刺激做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做原则上不允许借力全部是靠肩先发力，再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确，动作控制要到位。注意在做的时候要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。　　3. 综合刺激做各种推举能刺激到整个三角肌。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。　　4. 优先训练弱部肌肉三角肌，相信很多人的后束都是很弱的，因为后束的感知，和刺激基本上很难感觉到，因为没有后束的肌肉量较少，也没有大量的训练量累计。所以我们训练的时候应该优先训练自己较弱的肌肉群，我们不止要把最好的训练状态留给弱肌肉群，以此来让弱部肌肉群得到最大化的效果，还要把高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果。