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伏地挺身最新视觉报道_伏地挺身正确做法(2024年12月全程跟踪)

内容来源：夯出奇迹所属栏目：热点更新日期：2024-11-29

伏地挺身

开学季：告别肥肉，重拾运动习惯！开学在即，大家又要回到校园生活了。长期久坐，腰上的肉肉可能会越来越多，内脏脂肪逐渐增多，时间久了非常影响身体健康。刚开学，天气炎热，学业相对不重，又有时间的情况下，去学校的游泳馆游泳是个不错的选择，既舒服又能锻炼全身。小提醒，露天泳池要注意防晒哦！如果你觉得自己身材难以见人，不好意思去游泳，有个短期急救的运动可以帮助到你，那就是Burpee-波比跳。这个魔鬼运动让不少人真香警告打脸，毕竟一分钟约消耗20Kcal，比跑步省时得多。简直是无时星人的福音，快速高效！那么，波比跳怎么做呢？动作分解：下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势。伏地挺身：完成一个伏地挺身。屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。一般建议一组15个，一天5-6组，可以根据自己的实际情况进行改变，但要控制好饮食，才不会让你的运动白做了哦。最后有个小贴士：热身和拉伸：进行高强度锻炼时，热身可以减少运动损伤，拉伸可以帮助更快恢复。呼吸正确：教练在你锻炼的时候一定会经常告诉你保持有节奏的呼吸，千万不要憋气，均匀的呼吸可以帮你更好的完成波比跳训练。这些人群不要练：无运动经验者、大体重者、膝盖受伤者、心血管疾病患者。保证动作的准确性，谨记动作要领：不要拱背、塌腰，一定要收紧核心，这样可以练到腹部，还可以保护脊椎，减少四肢的压力，避免受伤。一次的动作错误可能会让整个训练受到影响，重复错误的动作无数次，这样不仅会没有达到运动的效果，更会伤到自己。

【波比跳：全球公认的燃脂运动】波比跳（Burpee）也叫立卧跳，由生理学家波比于1939年发明，涉及了深蹲、伏地挺身及跳跃等动作元素，能活动全身70%以上的肌肉群。连续大量的波比跳能在最短时间内把心率提升到接近人体最大值，是一种高强度、最燃脂的无氧运动，被广大健身者称为“脂肪杀手”。整形医生修志夫的微博视频

「微博跨域计划」「脂肪杀手波比跳有多燃脂」波比跳是一种高强度、短时间的全身运动，结合了深蹲、伏地挺身及跳跃等一系列动作，能够在短时间内燃烧脂肪，使人心率飙升，是一种常见的健身运动5。波比跳的名称来源于1930年代的美国生理学家皇家ⷈⷦ𓢦𜌤𛖧 ”发了“波比测试”，旨在快速衡量健康程度。这个动作是由一系列运动练习以快速连续的方式进行的，这个健身试验是用于快速测量灵活性、协调和强度1。波比跳的动作过程包括以下几个步骤6：自然站立：双脚保持与肩同宽，两手下垂于大腿两侧，挺胸抬头，目视前方。下蹲并放低手臂：两臂往前，弯腰屈膝迅速蹲下，然后手臂垂直下落放于地，直臂手掌撑住地板。后蹬腿：直臂手掌支撑身体，上身稍向前倾倒，同时向后蹬出双腿。俯卧撑姿势：双腿向后踢出后伸直并落下，两脚尖着地，与两手掌（继续伸直臂）同时支撑于地，全身挺直。做俯卧撑：两腿伸直不变，两臂屈肘落下上臂，成俯卧撑姿势。伏地挺身：和俯卧撑动作一样，两臂用力手掌撑起，伏地挺身，同时双腿收回前跃。收回双腿并起身：双腿收回至原地、两脚着地，同时上身抬起，两手离地。起跳：两臂迅速向上挥出，同时双腿猛然向上发力起跳，身体上跃，在空中双手尽量向上伸展。落地：身体落下，两脚着地、两臂放回并下垂于大腿两侧。波比跳的好处波比跳是一种高效的全身锻炼方式，能够训练到全身70%以上的肌肉群，包括核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等。它不仅能帮助减脂，还能提升心肺功能、充分消耗体内的热量、降脂减肥，特别适合于年轻人做68。注意事项尽管波比跳有很多好处，但也有一些注意事项。由于波比跳是剧烈运动，患有高血压和心血管系统疾病的人不适合做，以免对身体产生意外伤害。此外，做波比跳的过程中，腰、腹、臀肌肉必须收紧，但动作要放松自然；每个动作之间衔接要圆顺流畅，不能有明显停顿。初学锻炼波比跳，可以做5~8次，然后休息30~40秒；再持续做10~15个循环的波比跳，每次锻炼时间宜控制在20分钟之内6。波比跳是一种高效的全身锻炼方式，结合了多种基本动作，能够有效燃烧脂肪和提升心肺功能。然而，由于其强度较高，不适合所有人进行。在进行波比跳时，应注意正确的动作要领和适当的休息，以避免受伤。

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35分钟哑铃臀腿训练，燃脂又塑形！身高164cm，体重50kg，晨间空腹35分钟训练消耗174大卡。哑铃重量：5kg。 𐟒꠨𛃦—𖩗𔥈†配：热身：4分钟38秒正式训练：21分钟虐腿冲刺：5分钟拉伸：4分钟22秒 𐟔堦�𜏨𛃥Š褽œ：哑铃深蹲挺举手持哑铃深蹲+后撤步举臂单腿深蹲（右臂）举臂单腿深蹲（左臂）曲膝跨步弯举单腿臀桥（右腿）单腿臀桥（左腿）臀桥保持+抬腿（右腿）臀桥保持+抬腿（左腿）顶起式硬拉顶起式哑铃深蹲前后弓步（右腿）前后弓步（左腿）哑铃侧向深蹲提踵哑铃深蹲手持哑铃深蹲单腿壁坐保持（右腿）单腿壁坐保持（左腿）相扑深蹲相扑深蹲脉冲 𐟏ƒ‍♀️ 虐腿冲刺动作：反向跨步+提膝（右腿）反向跨步+提膝（左腿）深蹲伏地挺身深蹲保持式步行深蹲跳 𐟧˜‍♀️ 拉伸动作：坐姿臀部拉伸（右腿）坐姿臀部拉伸（左腿）蝴蝶式拉伸弓步式（左腿）弓步式（右腿）深呼吸腿后侧拉伸这套训练虽然最高心率不高，但50秒一组的动作非常挑战，适合有一定运动基础的朋友们。每做完一组动作都会感到肌肉酸痛，效果非常棒！

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波比跳减脂真的很快吗？波比跳是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心率飙升的自重阻力训练。它结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作，自然而然地就会训练到全身70％以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等。蜘蛛侠荷兰弟每周的训练课程就包含了一定的波比跳练习。所以，它的减脂效果不是快不快的问题，只要能够坚持，它的效果只会让人惊叹！#短时间燃脂最快的运动波比跳# #减脂运动#

【公认的燃脂运动来了】波比跳（Burpee）也叫立卧跳，涉及深蹲、伏地挺身及跳跃等动作元素，能活动全身70%以上的肌肉群，被广大健身者称为“脂肪杀手”～码住练起来[赞]（心肺功能不好的朋友不要跟着练）（cr.人民日报）

「翻山海九人」20241018 比起庭前和原则这部更容易共鸣从伏地挺身开始到结束眼泪流了好几波神绒柏柏的微博视频

𐟒奮䥆…蹦极：空中蹦迪的奇妙体验𐟒劰ŸŽ‰𐟎‰热爱运动的女生们，不要错过“室内蹦极”这项新奇又有趣的运动！它也被称为“空中蹦迪”，让你在音乐的节奏中旋转跳跃，体验不一样的“蹦迪”乐趣。 𐟌ˆ𐟌ˆ在室内蹦极的世界里，你可以轻松摆脱地心引力，尝试各种运动姿势。无论是直接跳到空中，还是双脚悬空做伏地挺身，都能让运动的趣味性大大提升！ 𐟒갟’ꥅ觨‹暴汗解压，释放你的压力和紧张情绪。在专业教练的指导下，沉浸式享受运动的快乐，让你的身心得到彻底的放松。 𐟌Ÿ𐟌Ÿ女生最大的投资就是充实自己。无论你处于人生的哪个阶段，只要你有改变的决心，任何时候都不晚。来加入我们，和志同道合的伙伴一起，从体态到实力完成一次蜕变吧！

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