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半程硬拉最新视觉报道_半程硬拉的标准动作(2024年12月全程跟踪)

内容来源：夯出奇迹所属栏目：热点更新日期：2024-11-30

半程硬拉

𐝐𕰝𔰝𖰝𞠰𗰝𔰝‘Œ｜训练日常「运动技能不设限」「橘猫腱子肉超话」引体 12㗶 T 杠划船 12㗶宽握高位下拉 12㗶绳索挺胸划船12㗶坐姿俯身划船 15㗴上半程硬拉 12㗴 70-80 分钟完成，效率～

健身塑型日记 | 臀肩训练+团课体验大概一个多月前，我在健身房做杠铃硬拉时闪了腰。从那以后，每次去健身房我都尽量避免这个动作。不过，今天我决定再次挑战这个抗阻力训练的经典动作。健身房里已经准备好了一个组装好的杠铃，我只需要卸掉几个片片就行。起初，我从40公斤开始拉起。刚拉第一个时，我突然回忆起那次闪腰的情景，于是立刻调整策略，做了半程硬拉。做完一组12个后，我把杠铃直接扔在地上，而不是像以前那样能控制地轻松放下去。心里不禁想，自己的力量怎么差到这种程度了？于是我又算了算总重量，竟然是60公斤，而我以前做硬拉的最高重量是50公斤。这算是又突破了个新重量吧。热身部分臀部SMR 上犬、四柱、下犬正式训练杠铃硬拉 60公斤，3*12，1*10，半程哑铃保加利亚蹲，25磅，4*12 驴踢 11.3公斤，4*12 哑铃推肩，15磅，1*15，1*13，1*12 器械反向飞鸟，18公斤，5*12 拉伸部分团课通过这次训练，我不仅突破了新的重量，还体验了臀肩训练的多样性和团课的魅力。健身不仅是为了塑型，更是为了保持健康和活力。

96斤女孩日常，速看！身高：160cm 体重：96斤腰围：大约60cm 饮食安排𐟍𝯸 早餐：红薯𐟍 、鸡蛋清𐟥š、牛奶𐟥›、脆李𐟍Ž 午餐：面条𐟍、鸡腿𐟍—、生菜𐟥죀金针菇𐟥죀脆李𐟍Ž （面条约70g，减脂期间少吃精细面条）晚餐：少量米饭𐟍š、鸡腿𐟍—、娃娃菜𐟥检荷包蛋𐟍𓊨🐥Š襮‰排⏰ 早上：跑步𐟏ƒ‍♀️30分钟 + 椭圆机25分钟有氧运动后记得拉伸哦～晚上：臀腿训练1小时30分钟臀腿训练分为4部分： 1️⃣ 稳定核心 2️⃣ 激活臀部 3️⃣ 主打下臀 4️⃣ 稍微刺激上臀具体动作包括：平板支撑：2分钟，2组侧支撑：每边1分钟，2组跪姿俯身侧踢➕跪姿俯身上蹬：20个，2组 T杆半程深蹲：20个，6组 T杆半程硬拉：20个，6组哑铃弓步蹲：15个每边，6组臀桥：15个，6组史密斯俯身蹬腿：15个，6组哑铃片侧踢：15个，6组髋外展：50个，3组最后再椭圆机有氧30分钟

半程硬拉背真爽顺_顺0902的微博视频

「我的健身日常」「背部训练」：俯身划船15kg/20kgx10 单臂划船10kgx10 反向划船15kg/20kgx4 俯身飞鸟10kgx5 半程硬拉收背20kg/25kgx5 「手臂训练」：5kg-10kg 颈后臂屈伸x3 坐姿弯举x3 仰卧臂屈伸x3 跪姿颈后臂屈伸x3 练前后拉伸各10min，有氧#晨跑5公里[污] P.s𐟓’：今天做了个调整，把有氧调整到早上，力量训练还是下午，看看能不能让训练痕迹清晰一点。[可怜]

如何通过健身打造完美臀部曲线 𐟍‘ 大家好！今天我想和大家分享一些关于如何通过健身打造完美臀部曲线的经验。先来看看我的婚纱照吧，是不是感觉韩系风格很适合我？𐟌𘠧𛃨‡€之后，拍照效果真的会不一样哦！练臀前的准备工作 𐟏‹️‍♀️ 热身：别小看热身，它可是你整个训练的基础。激活臀部肌肉：做一些拉伸动作，找到臀部肌肉的感觉。调整动作位置：确保你的动作到位，这样效果更好，也能减少受伤的风险。寻找肌肉发力感：试着找到臀部肌肉的发力感，这样才能更好地刺激肌肉。屈髋感：练习时要有屈髋的感觉，这样臀部肌肉才能更好地收缩。训练时的注意事项 𐟓‹ 骨盆不前后倾：保持骨盆稳定，不要让它前后晃动。膝盖不过度前倾：膝盖要朝向脚尖，不要内扣。脚掌踩实：保持重心稳定，脚掌要踩实地面。不耸肩：肩膀放松，不要耸肩。上半身稳定：核心收紧，脊柱保持中立，动作要稳。练下臀的动作 𐟍‘ 相扑深蹲：这个动作能很好地锻炼臀大肌。负重单腿半程蹲：单腿负重，半程蹲起，对臀部肌肉的刺激非常明显。半程硬拉：硬拉动作能很好地锻炼臀部和背部肌肉。保加利亚蹲：这个动作不仅能练臀，还能练到大腿后侧。臀冲：臀冲动作能有效地锻炼臀部肌肉。练上臀的动作 𐟍‘ 弹力带俯身跪姿上抬腿：这个动作能很好地锻炼臀中肌。弹力带俯身跪姿蝎子式：这个动作能增强臀部的稳定性。弹力带俯身跪姿画圈圈：这个动作能全面锻炼臀部肌肉。弹力带俯身跪姿侧摆腿：侧摆腿动作能锻炼到臀部的不同部位。弹力带螃蟹走：这个动作能增强臀部的灵活性和稳定性。俯身器械髋外展：使用器械进行髋外展练习，效果更好。直腿硬拉：硬拉动作能很好地锻炼臀部和背部肌肉。练臀中的动作 𐟍‘ 弹力带跪姿髋外展：这个动作能全面锻炼臀部肌肉。弹力带蚌式开合：蚌式开合动作能增强臀部的灵活性和稳定性。弹力带侧抬腿：侧抬腿动作能锻炼到臀部的不同部位。器械髋外展：使用器械进行髋外展练习，效果更好。臀桥髋外展：臀桥动作能有效地锻炼臀部肌肉。训练重量根据个人情况调整 ⚖️ 每个人的身体状况不同，训练重量也要根据个人情况调整。如果你不太确定具体动作怎么做，可以多看看一些肌肉男博主的视频，他们的干货多，真材实料，不会虚假营销。了解人体肌肉构造会让你练起来更加自由上手。练臀后的小贴士 𐟌Ÿ 记得第二天练腹肌：如果臀部肌肉紧张，腹部肌肉松软，容易出现体态问题。拉伸：练完臀部肌肉后，记得拉伸小腿和大腿肌肉，避免小腿变粗。使用筋膜枪：长期有健身习惯的朋友可以备一支筋膜枪，真的很好用，能让肌肉更好地恢复和吸收营养。饮食补充：练完出汗后不要马上去冲澡哦！喝点蛋白粉、吃片复合维生素片（或者食补其他补剂看个人需求），补充点营养给身体和肌肉。早点休息睡觉觉！希望这些小贴士能帮到大家，祝大家都能练出完美的臀部曲线！𐟒ꀀ

肩背训练记𐟒ꊱ0.17 肩部训练哑铃肩推：25kg，4组8次杠铃肩推：30kg，3组12次史密斯肩推：50kg，1组12次；60kg，1组8次；70kg，1组6次哑铃飞鸟：12.5kg，3组15次；7.5kg，3组15次；2.5kg，3组15次二头弯举：30kg，2组8次；25kg，2组8次杠铃前平举：20kg，4组8次绳索二头三头复合组：21.5kg，3组8次 10.18 背部训练辅助引体向上：38.5kg，4组12次杠铃划船：10kg，4组12次对握划船：11kg，4组12次哑铃肩推：2.5kg，4组8次哑铃飞鸟：1.25kg，4组15次助理老师背部训练负重引体：12.5kg，4组4次杠铃划船：70kg，2组8次；75kg，2组6次高位下拉：62.5kg，4组6次杠铃抱拉：55kg，3组6次哑铃划船：30kg，1组8次；35kg，1组8次史密斯半程硬拉：120kg，3组3次

「我的健身日常」背部训练俯身划船10/12.5/15kgx10 单臂划船12.5kgx10 开肘划船12.5/15kgx4 俯身飞鸟3kgx5 半程硬拉收背12.5kgx5 练前后拉伸各10min，连帽衫冬季运动穿搭必备，御寒御寒御寒！

专攻上臀上臀练起来了更显臀翘 1️⃣史密斯半程硬拉2️⃣泽奇早安式3️⃣T杠硬拉4️⃣哈克单腿早安式粽子可爱一流的微博视频

172cm65kg减脂秘籍 𐟍𓦗驤：燕麦（60g）+煎蛋（三个全蛋+两蛋白）+一勺蛋白粉（33g） 𐟍—午餐：鸡胸沙拉（鸡胸150g）+玉米，红腰豆（20g） 𐟍–练前餐：水煮牛肉（150g）+中号苹果（150g）+鸡蛋（2个）+白米饭（150g） 𐟍—练后餐：煎鸡排（150g）+白米饭（200g）+油麦菜+一勺蛋白粉（33g） 𐟒ꨃŒ部训练计划： 1️⃣ 高位下拉：12RM*6 2️⃣ 麒麟抱拉：8RM*6 3️⃣ 单臂哑铃划船：12RM*6 4️⃣ 坐姿划船：12RM*5 5️⃣ 哑铃半程硬拉：12RM*5 𐟏ƒ‍♀️有氧运动：40分钟椭圆机 𐟓ˆ共计： ✅蛋白质160g ✅碳水化合物150g 𐟒ᥰ贴士：背部训练主要是各种拉力动作，高位下拉主要练背的宽度，划船动作则能增强背部的厚度。在进行训练时，不要只追求重量，而要在动作标准且受力感良好的前提下，完成8RM以上的重量。

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